Det var n\u00e5gon g\u00e5ng v\u00e5ren n\u00e4r jag var 42 som det b\u00f6rjade. Klockan ett, ibland kvart \u00f6ver ett, k\u00e4nde jag att jag bara ville s\u00e4tta mig i en stol och inte stiga upp p\u00e5 en timme. Det var inte tr\u00f6tthet i den vanliga bem\u00e4rkelsen. Det var som att n\u00e5gon vred ner volymen p\u00e5 mig.<\/p>\n
Jag noterade vad jag hade \u00e4tit till lunch. Ofta var det pasta eller br\u00f6d, kanske n\u00e5got s\u00f6tt efter. Det var inte konstigt. Det \u00e4r s\u00e5 jag alltid \u00e4tit. Men n\u00e5got hade f\u00f6r\u00e4ndrats i hur kroppen reagerade p\u00e5 det. Det var den f\u00f6rsta g\u00e5ngen jag p\u00e5 allvar b\u00f6rjade fundera \u00f6ver blodsockret och vad som h\u00e4nde i kroppen efter m\u00e5ltider.<\/p>\n
Jag har inte diabetes. Det \u00e4r viktigt att s\u00e4ga. Det jag har observerat \u00e4r de mindre sv\u00e4ngningarna i blodsockret som p\u00e5verkar energi, hum\u00f6r och s\u00f6tsug i en vanlig vardag. Det h\u00e4r inl\u00e4gget handlar om vad jag l\u00e4rt mig om det, och vad jag \u00e4ndrat i min egen kost.<\/p>\n
Viktigt:<\/strong> Det jag skriver om blodsocker och kost h\u00e4r \u00e4r inte medicinsk r\u00e5dgivning. Symtom som ih\u00e5llande tr\u00f6tthet, \u00f6kad t\u00f6rst, frekvent urinering eller oavsiktlig viktnedg\u00e5ng b\u00f6r utredas av l\u00e4kare. Vid misstanke om diabetes, v\u00e4nd dig till v\u00e5rdcentralen. Det jag delar \u00e4r min egen erfarenhet, inte ett behandlingsf\u00f6rslag.<\/p>\n<\/div>\n Allt vi \u00e4ter som inneh\u00e5ller kolhydrater bryts ner till glukos, en sockerart, som tas upp i blodet. Det \u00e4r den huvudsakliga energik\u00e4llan f\u00f6r kroppens celler. N\u00e4r blodsockret stiger fris\u00e4tter bukspottk\u00f6rteln insulin, ett hormon som hj\u00e4lper cellerna att ta upp glukosen fr\u00e5n blodet.<\/p>\n Hos friska personer fungerar systemet ganska v\u00e4l. Men hur h\u00f6ga och hur snabba sv\u00e4ngningarna blir beror p\u00e5 vad och hur man \u00e4ter. En m\u00e5ltid med mycket snabba kolhydrater, som vitt br\u00f6d, godis eller s\u00f6t dryck, ger en h\u00f6g och snabb topp f\u00f6ljt av en lika brant kurva ner. Det \u00e4r den nedg\u00e5ngen som ofta upplevs som energidippar, s\u00f6tsug eller tr\u00f6tthet.<\/p>\n En m\u00e5ltid med protein, fett och fiber, d\u00e4remot, ger en mjukare kurva. Blodsockret stiger l\u00e5ngsammare, toppen blir l\u00e4gre, och nedg\u00e5ngen blir mer gradvis. Det \u00e4r det som menas med stabilt blodsocker.<\/p>\n Det \u00e4r inte raketforskning. Men det \u00e4r f\u00f6rv\u00e5nansv\u00e4rt litet diskuterat i den allm\u00e4nna kostdebatten, \u00e5tminstone i min generation som v\u00e4xte upp med kalorier som det enda m\u00e5ttet.<\/p>\n Mitt eget m\u00f6nster blev tydligt n\u00e4r jag b\u00f6rjade observera. Energidippen efter en kolhydrattung lunch. Det stora s\u00f6tsuget runt klockan tre. Att jag kunde sova bra och \u00e4nd\u00e5 vakna tr\u00f6tt om jag \u00e4tit sent p\u00e5 kv\u00e4llen.<\/p>\n Det jag inte f\u00f6rstod tidigare var hur mycket detta hade med just blodsockersv\u00e4ngningar att g\u00f6ra. Jag hade t\u00e4nkt att det var stress, d\u00e5lig s\u00f6mn eller bara att jag blev \u00e4ldre. Sannolikt var det en kombination, men blodsockret spelade en mycket st\u00f6rre roll \u00e4n jag insett.<\/p>\n Det h\u00e4r \u00e4r v\u00e4rt att veta, f\u00f6r det g\u00e5r att p\u00e5verka. Kostvanor \u00e4r inte ett komplicerat omr\u00e5de d\u00e4r man beh\u00f6ver omv\u00e4lva hela sitt liv. Det \u00e4r n\u00e5gra grundl\u00e4ggande m\u00f6nster som om de f\u00f6r\u00e4ndras kan g\u00f6ra stor skillnad ganska snabbt.<\/p>\n Mina f\u00f6r\u00e4ndringar har inte varit dramatiska. Det \u00e4r inte en bantningskur eller ett strikt program. Det \u00e4r n\u00e5gra grundprinciper jag f\u00f6rs\u00f6ker h\u00e5lla mig till, med varierande grad av framg\u00e5ng.<\/p>\n Protein i varje m\u00e5ltid.<\/strong> Det enskilt viktigaste, har jag m\u00e4rkt. N\u00e4r jag \u00e4ter \u00e4gg, kyckling, fisk, b\u00f6nor eller liknande till varje m\u00e5ltid blir energin betydligt j\u00e4mnare. Ett enkelt riktm\u00e4rke \u00e4r att proteinet ska fylla ungef\u00e4r en fj\u00e4rdedel av tallriken.<\/p>\n Fiber, ofta fr\u00e5n gr\u00f6nsaker.<\/strong> Fibrer saktar ner upptagningen av kolhydrater. Det inneb\u00e4r att blodsockret stiger l\u00e5ngsammare. En sallad till lunchen eller ett par gr\u00f6nsaker p\u00e5 tallriken g\u00f6r st\u00f6rre skillnad \u00e4n man tror.<\/p>\n Inte hoppa \u00f6ver frukost.<\/strong> Den f\u00f6rsta m\u00e5ltiden s\u00e4tter tonen f\u00f6r dagen, har jag m\u00e4rkt. N\u00e4r jag hoppar \u00f6ver frukosten blir lunchen st\u00f6rre, blodsockret stiger mer, och eftermiddagsdippen blir v\u00e4rre. En enkel frukost med protein och fiber \u00e4r v\u00e4rt tiden.<\/p>\n Inte sockrade drycker.<\/strong> Det \u00e4r f\u00f6rmodligen den enklaste enskilda f\u00f6r\u00e4ndringen. Saft, s\u00f6tad juice, l\u00e4sk och s\u00f6ta caf\u00e9drycker ger en snabb h\u00f6jning av blodsockret utan att ge m\u00e4ttnad. Jag dricker vatten, te eller kaffe utan socker.<\/p>\n Promenad efter middagen.<\/strong> Det h\u00e4r \u00e4r n\u00e5got jag l\u00e4st om och sj\u00e4lv m\u00e4rkt. En kort promenad p\u00e5 15 till 20 minuter efter en kolhydratrik m\u00e5ltid hj\u00e4lper kroppen att hantera glukosen. Det \u00e4r ett av de mest underskattade h\u00e4lsoknepen.<\/p>\n Det h\u00e4r \u00e4r hur en vanlig dag i mitt k\u00f6k ser ut, f\u00f6r att g\u00f6ra det mer konkret. Det \u00e4r inte en diet att kopiera. Det \u00e4r ett exempel p\u00e5 hur grundprinciperna ovan ser ut i praktiken.<\/p>\n Frukost.<\/strong> Havregryn kokt p\u00e5 vatten eller havremj\u00f6lk, toppat med en matsked n\u00f6tter, ett par matskedar b\u00e4r och kanske en klick yoghurt. Eller tv\u00e5 \u00e4gg och en skiva fullkornsbr\u00f6d med sm\u00f6r och avokado. B\u00e5da ger mig energi till klockan elva utan dipp.<\/p>\n Lunch.<\/strong> En blandsallad med n\u00e5gon form av protein, ofta g\u00e5rdagens \u00f6verblivna kyckling eller en kokt eller stekt \u00e4gg, lite quinoa eller kokt korn, dressing av olivolja och citron. Eller en bit lax med ugnsrostade gr\u00f6nsaker. M\u00e4ngden gr\u00f6nt \u00e4r gener\u00f6s.<\/p>\n Mellanm\u00e5l.<\/strong> Om jag beh\u00f6ver n\u00e5got runt tre, \u00e4r det oftast en n\u00e4ve mandel eller valn\u00f6tter, en ostbit, eller en bit frukt tillsammans med n\u00e5gra n\u00f6tter. Aldrig bara en banan eller en kaka, f\u00f6r det ger inte m\u00e4ttnad i tre timmar.<\/p>\n Middag.<\/strong> N\u00e5got protein, mycket gr\u00f6nsaker, lite st\u00e4rkelse om jag har lust. Det kan vara fisk med kokt potatis och en sallad. Eller linsgryta med ris. Eller kyckling med rostade gr\u00f6nsaker. Variationen \u00e4r stor men strukturen densamma.<\/p>\n Det \u00e4r ingen extrem kost. Det \u00e4r ganska traditionell svensk mat med mer fokus p\u00e5 protein och fiber \u00e4n vad jag v\u00e4xte upp med.<\/p>\n ”Det jag m\u00e4rkt \u00e4r att stabilt blodsocker inte handlar om att utesluta saker. Det handlar om att kombinera. En kaka \u00e4r ingen katastrof om den f\u00f6ljer p\u00e5 en m\u00e5ltid med protein och fiber. Det \u00e4r n\u00e4r den blir frukost eller mellanm\u00e5l ensam som sv\u00e4ngningarna blir stora.”<\/p>\n<\/blockquote>\n Det finns n\u00e5gra m\u00f6nster som ger mig s\u00e4mst respons, och som jag f\u00f6rs\u00f6ker undvika eller \u00e5tminstone vara medveten om.<\/p>\n Pasta eller pizza utan protein eller gr\u00f6nsaker som lunch. En stor portion vit pasta med tomats\u00e5s, ingenting mer, ger mig garanterat en eftermiddagsdipp.<\/p>\n Kaka eller bakverk p\u00e5 fastande mage. N\u00e4r jag tar en kanelbulle till morgonkaffet utan annan frukost vet jag att jag kommer f\u00e5 s\u00f6tsug runt klockan elva. N\u00e4r jag tar samma bulle efter en frukost med protein blir effekten betydligt mindre.<\/p>\n Sen middag med mycket kolhydrater. N\u00e4r jag \u00e4ter en kolhydrattung middag efter klockan \u00e5tta sover jag s\u00e4mre. F\u00f6rmodligen \u00e4r det blodsockret som p\u00e5verkar s\u00f6mnen.<\/p>\n Alkohol p\u00e5 fastande mage. Det \u00e4r ett av de tydligaste m\u00f6nster jag har. Ett glas vin p\u00e5 tom mage f\u00e5r jag m\u00e4rkbart tr\u00f6tt av. Samma glas med eller efter en m\u00e5ltid \u00e4r knappast m\u00e4rkbart.<\/p>\n En sak som blev tydlig f\u00f6r mig n\u00e4r jag l\u00e4ste mer var hur \u00f6strogen p\u00e5verkar insulink\u00e4nsligheten. Det \u00e4r en koppling jag inte hade f\u00f6rst\u00e5tt tidigare.<\/p>\n N\u00e4r \u00f6strogen-niv\u00e5erna b\u00f6rjar sv\u00e4nga, vilket sker under perimenopaus<\/a> fr\u00e5n 40-\u00e5rs\u00e5ldern, kan insulink\u00e4nsligheten ocks\u00e5 f\u00f6r\u00e4ndras. Det inneb\u00e4r att kroppen kan beh\u00f6va mer insulin f\u00f6r att hantera samma m\u00e4ngd kolhydrater som tidigare. Resultatet kan bli st\u00f6rre sv\u00e4ngningar i blodsockret och en tendens till att lagra fett kring midjan.<\/p>\n Det h\u00e4r \u00e4r inte sjukdom. Det \u00e4r en del av den biologiska \u00f6verg\u00e5ng som h\u00f6r hopp med klimakteriet. Men det f\u00f6rklarar varf\u00f6r m\u00e5nga kvinnor jag pratat med upplever att kosten ”slutar fungera” p\u00e5 samma s\u00e4tt som tidigare. Det handlar inte om viljekraft. Det handlar om att kroppens svar p\u00e5 kolhydrater f\u00f6r\u00e4ndras.<\/p>\n Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r stabilt blodsocker \u00e4r extra relevant f\u00f6r kvinnor efter 40 och upp\u00e5t. Det \u00e4r inte l\u00e4ngre bara en fr\u00e5ga om energi och vikt. Det \u00e4r en fr\u00e5ga om hormonell balans och l\u00e5ngsiktig h\u00e4lsa.<\/p>\n Det h\u00e4r \u00e4r viktigt. Vissa symtom \u00e4r inte bara sv\u00e4ngningar i blodsockret som kan justeras med kost. De \u00e4r tecken p\u00e5 att n\u00e5got b\u00f6r utredas medicinskt.<\/p>\nVad blodsocker faktiskt \u00e4r, s\u00e5 h\u00e4r f\u00f6rst\u00e5r jag det<\/h2>\n
Vad jag m\u00e4rkte vid 42<\/h2>\n
Det h\u00e4r har funkat f\u00f6r mig<\/h2>\n
Vad jag faktiskt \u00e4ter p\u00e5 en vanlig dag<\/h2>\n
\n
Vad jag undviker<\/h2>\n
Hormoner och blodsocker, kopplingen<\/h2>\n
N\u00e4r man b\u00f6r s\u00f6ka v\u00e5rd<\/h2>\n