Hormonbalans efter 40

Det var nog när jag fyllt 42 som jag första gången tänkte att något var annorlunda. Inte dramatiskt. Inte sjukdom. Bara en känsla av att kroppen inte längre svarade på samma sätt. Sömnen som blivit splittrad. Humöret som svängde lite mer. En trötthet som inte gick över av en god natts sömn på samma sätt som tidigare.

Mensen var fortfarande regelbunden, så jag tänkte inte att det hade med klimakteriet att göra. Det är ju något som händer i 50-årsåldern, tänkte jag, fortfarande långt fram. Men ju mer jag läste, desto mer förstod jag att hormonbalansen för en kvinna kan börja förändras långt innan mensen blir oregelbunden, och att en hel del av det jag märkt förmodligen hade med just den övergången att göra.

Det här är inget facit. Det är hur jag har försökt förstå min egen hormonbalans efter 40, vad jag läst, vad jag försökt själv, och var jag landat när det gäller när man bör söka vård. Jag är inte läkare, inte gynekolog, inte hormonterapeut. Bara en kvinna som försöker hänga med i sin egen kropp.

Vad jag faktiskt märkte

Det här är vad jag har observerat hos mig själv över de senaste åren. Inte alla av dessa upplever varje kvinna, och vissa har symtom jag inte har. Men det är en startpunkt för att förstå vad jag pratar om.

Sömnen är det första jag märkte. Inte att jag inte kan somna, för det har aldrig varit mitt problem. Utan att jag vaknar runt klockan tre och har svårt att somna om. Det är ett klassiskt symtom på förändrade hormoner, har jag lärt mig. När östrogen och progesteron svänger blir det svårare att hålla djupsömnen.

Humöret är det andra. Inte att jag är ledsen eller på dåligt humör, utan att svängningarna kommit oftare. En morgon helt okej, eftermiddagen lite stuckig utan tydlig anledning. Det är inte stora utbrott, mer som ett gungbräde i bakgrunden som jag inte hade tidigare.

Energin har förändrats. Träningspass som jag tidigare kunde göra utan att tänka, kräver nu mer återhämtning. Inte att jag är trött jämt, utan att tröttheten kommer fortare efter ansträngning, och tar längre tid att gå över.

Kroppen i sig känns lite stelare på morgonen. Inte värk. Bara att jag måste röra mig en stund innan jag känner mig som jag själv. Det har kommit gradvis, så jag vet inte exakt när det började.

Och så är det huden, som blivit lite torrare och mer ojämn än tidigare. Det är därför jag började fundera över hudvård och bland annat hamnade i niacinamid, men det är en annan diskussion.

Det här är inte bara åldrande

En av de saker som överraskat mig mest i min läsning är hur länge perioden av hormonell förändring kan pågå. Vad som kallas perimenopaus, eller förklimakteriet, kan börja redan i 35–40-årsåldern hos vissa kvinnor, och kan sedan pågå i upp till tio år innan sista mensen kommer. Det är inte en händelse. Det är en lång övergång.

Östrogen och progesteron, två av de viktigaste kvinnliga könshormonerna, börjar svänga under perimenopausen. Det är inte en jämn nedgång utan oregelbundna toppar och dalar. Det är dessa svängningar, snarare än själva nivåerna, som ofta orsakar besvär.

Enligt vad jag läst upplever ungefär 75 procent av kvinnor någon form av symtom under perimenopausen. För vissa är de milda, för andra omfattande. Och eftersom symtomen kan vara så olika, från sömn och humör till hud och magnetfält, är det lätt att avfärda dem som bara ålder, stress eller annat.

Det jag tycker är värt att veta är att vetenskapen kring detta har utvecklats under senare år. Det finns idag betydligt bättre förståelse för perimenopaus än det fanns när våra mödrar gick igenom den. Vården är också på väg, även om mycket fortfarande lämnar övrigt att önska.

Det jag försöker göra själv

Mycket av det jag landat i är saker som hjälper allmänt, men som verkar ha extra effekt just under denna fas i livet. Jag är försiktig med att tro att livsstil löser allt, men jag tror det är fundamentet.

Sömn är jag konsekvent med. Jag försöker gå och lägga mig vid samma tid, hålla sovrummet svalt och mörkt, och lägga undan telefonen i god tid. Det är boring men det gör enorm skillnad för hur jag mår dagen efter.

Motion har förändrats för mig efter 40. Tidigare räckte det med promenader och lite löpning. Nu lägger jag in styrketräning ett par dagar i veckan, eftersom benskörhet och muskelmassan blir mer kritiska saker när östrogenet börjar svänga. Det behöver inte vara avancerat. Tunga hantlar hemma och kroppsviktsövningar räcker långt.

Kosten är jag inte fanatisk med, men jag försöker tänka på protein, fiber och tillräckligt med kalcium och D-vitamin. Det är inget radikalt nytt. Bara att jag är lite mer medveten än jag var i 30-årsåldern.

Stresshantering är det jag jobbar mest med. Hormonsystemet hänger ihop med stresshormonet kortisol, och hög stress över tid förvärrar hormonsvängningar. För mig betyder det att jag försöker bygga in återhämtning i veckan, inte bara på söndag eftermiddag.

Magnesium och andra tillskott, försiktigt

Jag tar ett par tillskott regelbundet. Magnesium är ett, främst för sömnen. Det är skonsamt och billigt, och för mig fungerar det. Jag skrev ett separat inlägg om magnesium och sömn nyligen, för den som vill läsa mer om det.

D-vitamin tar jag under vintermånaderna, från oktober till mars ungefär. Det är en rekommendation som inte specifikt har med hormoner att göra, utan med det svenska klimatet och bristen på sol.

B-vitaminer har jag testat men inte landat i som något jag tar konstant. Vissa kvinnor pratar om dem som hjälp mot trötthet under perimenopausen. Jag märkte inget tydligt.

Det är allt. Jag testar inte hormonella tillskott av växtursprung som man läser om, för där känner jag att jag inte har tillräckligt med kunskap. Det är heller inte sådant man bör ta utan att fråga någon med utbildning.

”Det jag har lärt mig är att det inte finns något mirakelmedel mot förändringar som kroppen själv driver. Det finns bara att förstå vad som händer, försöka stötta kroppen, och söka hjälp när det behövs.”

När man bör söka vård

Det här är där jag verkligen vill vara tydlig. Allt jag har skrivit hittills handlar om milda förändringar och vad man kan göra i vardagen. Men det finns en gräns där det blir tydligt att man ska söka hjälp.

Om besvären börjar påverka ditt arbete eller dina relationer, är det dags. Om du har värmevallningar eller svettningar som stör nattsömnen i flera veckor, är det dags. Om du upplever ihållande nedstämdhet, ångest eller psykiska besvär som du inte hade tidigare, är det dags. Om mensblödningarna förändras kraftigt, blir mycket rikligare eller längre, är det dags.

På 1177:s sida om klimakteriebesvär finns konkret information om vilka symtom som är vanliga och hur man kan få hjälp. Vårdcentralen är förstahandsval. Många kommuner har också barnmorskemottagningar som tar emot kvinnor i klimakteriet och har specialistkunskap.

Det finns idag flera behandlingsalternativ för den som behöver, från livsstilsförändringar till receptfri lokal östrogenbehandling till systemisk hormonbehandling. Vad som passar är högst individuellt och något man kommer fram till tillsammans med sin läkare. 1177 har också en bra grundläggande sida om vad som händer i kroppen under klimakteriet.

Att inte normalisera lidande

En sak jag funderar mycket på är hur kvinnor i historien förväntats stå ut. Klimakteriebesvär har länge varit ett av de områden inom kvinnohälsa där man bara genomled, ofta utan adekvat hjälp. Det har förändrats, men sakta. Och vi som lever nu drar fortfarande på något av den kulturen.

Jag har märkt det hos mig själv också. När sömnen började splittras tänkte jag att det är väl bara hur det är. När humöret svängde lite mer tänkte jag att jag får skärpa mig. Det var inte förrän jag läste att det förmodligen var hormoner som jag förstod att det inte var något jag bara skulle stå ut med.

Det jag försöker säga är att det är värt att ta sina besvär på allvar, även om de inte är dramatiska. Det är värt att skriva ner symtomen och se mönster över tid. Det är värt att gå till vården och beskriva vad man upplever. Och det är värt att inte acceptera att det är ”bara så det är” om besvären verkligen påverkar livskvaliteten.

Det här hade jag velat veta tidigare

Om jag fick prata med mig själv för fem år sedan, skulle jag säga några saker.

För det första, att perimenopausen kan börja långt innan jag förväntat mig och att tio år är en realistisk varaktighet. Det är inte en kort fas.

För det andra, att psykiska symtom är lika vanliga som fysiska. Humörsvängningar, ångest och nedstämdhet under denna period är inte personlighetsfel utan ofta hormonella.

För det tredje, att styrketräning är viktigare än konditionsträning för långsiktig hälsa under och efter klimakteriet. Det förebygger benskörhet och bidrar till hormonell balans.

För det fjärde, att vården idag är betydligt bättre på det här än för tio år sedan, men man måste vara beredd att förklara, ibland argumentera, och kanske byta läkare om man inte blir tagen på allvar.

För det femte, att man inte är ensam. Det här händer alla kvinnor som lever tillräckligt länge. Att prata om det med systrar, vänner och kvinnor i ens liv är inte bara värdefullt för det stöd man får utan också för att normalisera att vi pratar om det.

Vanliga frågor om hormonbalans efter 40

När börjar förklimakteriet?

Hos vissa redan i 35-årsåldern, hos andra först i mitten av 40-talet. Genomsnittet ligger kring 45 år. Det är individuellt och beror på genetik, livsstil och andra faktorer. Symtomen kommer ofta innan menscykeln tydligt förändras.

Vilka är de första tecknen?

Oftast subtila. Sömnförändringar, lite mer humörsvängningar, kanske något mer trötthet eller stelhet. Värmevallningar och tydliga menstruationsförändringar kommer ofta senare. Eftersom symtomen kan vara så individuella är det svårt att ge en exakt lista.

Är hormontester användbara?

Det beror på. Under perimenopausen svänger hormonerna så mycket att ett enskilt blodprov ofta inte säger något definitivt. Vården baserar därför sin bedömning mer på symtom än på testvärden, åtminstone i denna fas. Vid prematur menopaus eller andra särskilda situationer kan tester vara mer värdefulla.

Är hormonbehandling farligt?

Det är en stor fråga med många nyanser. Modern hormonbehandling, korrekt utskriven och uppföljd, anses säker för de flesta kvinnor i tidig perimenopaus utan riskfaktorer. Vid vissa sjukdomar eller riskbilder är det olämpligt. Det är något man kommer fram till tillsammans med läkare efter en individuell bedömning. Rädslan som finns för hormonbehandling baseras delvis på äldre studier som senare modifierats.

Påverkar kosten hormonbalansen?

Indirekt, ja. En balanserad kost med tillräckligt med protein, fiber och näringsämnen ger kroppen bättre förutsättningar. Vissa pratar om östrogenliknande ämnen i sojaprodukter och linfrön men forskningsläget är blandat. Att ha rimliga matvanor är hjälpande, men kost är inte hormonbehandling.

Kan man förebygga klimakteriebesvär?

Helt förhindra, nej. Det är en biologisk process som alla kvinnor som lever tillräckligt länge går igenom. Men man kan göra många saker för att lindra och hantera. Motion, sömn, kosthållning, stresshantering. Inget av detta är magi men det ger kroppen bättre verktyg att hantera övergången.

Hur länge kan symtomen pågå?

Från ett par år till mer än tio. Genomsnittet är cirka sju år, men spannet är stort. Vissa har lindriga besvär hela perioden och vissa har mer intensiva besvär under några år. För de flesta avtar de gradvis efter sista mensen.

När jag står vid köksfönstret på Lilla Sundby och tänker på det här, känns det viktigt att säga att det inte är något som ska skrämmas. Det är en del av att leva ett kvinnoliv. Det jag önskar mig själv är inte att slippa det här, för det är inte möjligt. Det jag önskar är att möta det med ögonen öppna, med hjälp av rätt information, och med vetskapen om att jag inte är ensam om varken det jag känner eller det jag undrar över.