jobblunch

Att äta en hälsosam lunch på kontoret kan vara en utmaning, särskilt när tiden är knapp och frestelserna från snabbmat och sötsaker finns runt varje hörn. Men med lite planering och kreativitet kan du enkelt förbereda näringsrika och läckra måltider som håller dig energifylld hela dagen. Här delar jag med mig av fem av mina bästa hälsosamma lunchidéer för kontoret som både är enkla att göra och fyllda med goda smaker.

Sallad med quinoa, avokado och kikärtor

En näringsrik sallad är alltid ett bra val för lunch. Denna variant med quinoa, avokado och kikärtor är både mättande och full av nyttigheter.

Ingredienser

  • 1 dl quinoa
  • 1 avokado
  • 1 burk kikärtor (400 g)
  • 1 röd paprika
  • 1/2 rödlök
  • En näve babyspenat
  • 1 msk olivolja
  • Saften från en halv citron
  • Salt och peppar

Instruktioner

  1. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna.
  2. Skölj kikärtorna och lägg dem i en stor skål.
  3. Tärna avokado, paprika och hacka rödlöken. Lägg allt i skålen tillsammans med babyspenaten.
  4. Tillsätt den kokta quinoan och blanda väl.
  5. Häll över olivolja och citronsaft. Smaka av med salt och peppar.
  6. Fördela salladen i matlådor och förvara i kylskåpet.

Kycklingwrap med hummus och grönsaker

En kycklingwrap är enkel att förbereda och lätt att ta med till jobbet. Denna variant med hummus och färska grönsaker är både hälsosam och smakrik.

Ingredienser

  • 2 kycklingfiléer
  • 2 stora fullkornstortillas
  • 4 msk hummus
  • 1 morot
  • 1/2 gurka
  • 1 röd paprika
  • En näve ruccola
  • Salt och peppar
  • Olivolja för stekning

Instruktioner

  1. Krydda kycklingfiléerna med salt och peppar. Stek dem i olivolja tills de är genomstekta. Låt svalna och skär sedan i tunna skivor.
  2. Skär morot, gurka och paprika i tunna stavar.
  3. Bred ut hummus på varje tortilla.
  4. Lägg skivor av kyckling, grönsaksstavar och ruccola på tortillan.
  5. Rulla ihop wrapsen tätt och skär dem på mitten. Packa in i folie eller matlådor.

Lax med citron och dill samt broccoli och quinoa

Lax är en fantastisk källa till omega-3-fettsyror och passar utmärkt som lunch. Serverad med broccoli och quinoa blir det en fullständig och balanserad måltid.

Ingredienser

  • 2 laxfiléer
  • 1 citron
  • Färsk dill
  • 2 dl quinoa
  • 1 broccoli
  • Salt och peppar
  • Olivolja

Instruktioner

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Lägg laxfiléerna på en bakplåtspappersklädd plåt. Pressa citronsaft över dem och krydda med salt, peppar och dill.
  3. Baka laxen i ugnen i cirka 15-20 minuter eller tills den är genomstekt.
  4. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.
  5. Skär broccolin i buketter och ånga eller koka den lätt.
  6. Fördela lax, quinoa och broccoli i matlådor. Ringla över lite olivolja och pressa mer citronsaft över broccolin.

Vegetarisk böngryta med sötpotatis och spenat

En värmande böngryta är perfekt för kalla dagar på kontoret. Denna vegetariska variant är rik på protein och fibrer.

Ingredienser

  • 1 sötpotatis
  • 1 burk svarta bönor (400 g)
  • 1 burk krossade tomater (400 g)
  • 1 lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 tsk spiskummin
  • 1 tsk paprikapulver
  • En näve färsk spenat
  • Salt och peppar
  • Olivolja för stekning

Instruktioner

  1. Skala och tärna sötpotatisen. Hacka lök och vitlök.
  2. Hetta upp olivolja i en stor kastrull och stek lök och vitlök tills de är mjuka.
  3. Tillsätt spiskummin och paprikapulver och stek i ytterligare en minut.
  4. Tillsätt sötpotatis, svarta bönor och krossade tomater. Låt sjuda på medelvärme tills sötpotatisen är mjuk, cirka 20 minuter.
  5. Rör ner spenaten och låt den sjunka ihop. Smaka av med salt och peppar.
  6. Fördela grytan i matlådor.

Grekisk sallad med grillad kyckling

En klassisk grekisk sallad med grillad kyckling är både frisk och mättande, perfekt för en lätt men näringsrik lunch.

Ingredienser

  • 2 kycklingfiléer
  • 1 gurka
  • 2 tomater
  • 1 röd lök
  • 1 röd paprika
  • 100 g fetaost
  • En näve kalamataoliver
  • 1 msk olivolja
  • Saften från en halv citron
  • Oregano, salt och peppar

Instruktioner

  1. Krydda kycklingfiléerna med salt, peppar och oregano. Grilla eller stek tills de är genomstekta. Låt svalna och skär i skivor.
  2. Skär gurka, tomater, rödlök och paprika i bitar.
  3. Blanda grönsakerna i en stor skål. Tillsätt oliver och smulad fetaost.
  4. Häll över olivolja och citronsaft. Smaka av med salt och peppar.
  5. Lägg kycklingskivorna ovanpå salladen och fördela i matlådor.

Avslutande tankar

Att äta hälsosamma luncher på kontoret behöver inte vara svårt eller tidskrävande. Med lite planering och några enkla recept kan du förbereda näringsrika och läckra måltider som håller dig energifylld hela dagen. Prova dessa fem lunchidéer och upptäck hur lätt det kan vara att äta bra även på jobbet.

Fem hälsosamma lunchidéer för kontoret