Omega-3 är livsnödvändiga fleromättade fettsyror som kroppen inte själv kan tillverka, vilket gör att du måste få i dig dem via maten. Enligt Livsmedelsverket bör vuxna få i sig minst 250 mg av de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA per dag. För att täcka detta behov räcker det att äta fet fisk som lax, makrill eller sill 2–3 gånger i veckan. Gravida och ammande kvinnor bör få i sig minst 450 mg DHA dagligen eftersom det är avgörande för barnets hjärn- och synutveckling.
Det här är omega-3 – kroppens egen antiinflammatoriska byggsten
Omega-3 omfattar tre huvudtyper:
- ALA (alfa-linolensyra) – finns i växtbaserade livsmedel som linfrön, chiafrön och valnötter
- EPA (eikosapentaensyra) – finns i fet fisk och algolja
- DHA (dokosahexaensyra) – finns i fet fisk och vissa marina växter
EPA och DHA är de former kroppen använder direkt. ALA måste omvandlas, men den processen är ineffektiv – mindre än 10 % omvandlas till EPA och ännu mindre till DHA. Därför är det viktigt att få i sig EPA och DHA direkt från maten eller tillskott.
Därför är omega-3 livsviktigt för hälsan
- Hjärta: Minskar blodtrycket, förbättrar blodfetter och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar
- Hjärna: Viktigt för hjärnans funktion, minne och kognitiv utveckling hos barn
- Immunförsvar: Har antiinflammatoriska egenskaper som kan dämpa autoimmuna sjukdomar
- Ögon: DHA utgör en stor del av näthinnans struktur
Brist på omega-3 har kopplats till depression, ADHD, ökad inflammation och hjärt-kärlproblem.
Så mycket omega-3 finns det i vanliga livsmedel
Fisk (EPA + DHA per 100 g):
- Makrill: ca 5 130 mg
- Sill: ca 2 300 mg
- Lax: ca 1 800 mg
Växtbaserade källor (ALA):
- Chiafrön (28 g): ca 5 000 mg
- Valnötter (28 g): ca 2 500 mg
- Linfrön (1 msk): ca 2 300 mg
- Hampafrön (30 g): ca 2 000 mg
- Rapsolja (1 msk): ca 1 200 mg
För personer som inte äter fisk är algolja ett fullgott vegetabiliskt alternativ som innehåller både EPA och DHA direkt.
Så undviker du obalans med omega-6
Omega-6 finns i t.ex. solrosolja, majsolja och processad mat och konkurrerar med omega-3 om samma enzymer i kroppen. För mycket omega-6 och för lite omega-3 kan öka inflammation i kroppen. Den västerländska kosten har ofta ett förhållande på 15:1 eller mer, medan det ideala är omkring 2:1 eller 4:1.
Omega-3-tillskott – för dig som inte äter fisk
Om du inte får i dig tillräckligt med fisk, rekommenderas tillskott:
- Fiskoljekapslar: Vanligaste formen med EPA och DHA
- Algolja: Bästa vegetabiliska alternativet
- Flytande fiskolja: Finns med smaksättning, ofta högre dos per portion
Undvik att överskrida daglig dos – höga doser kan påverka blödningsbenägenhet och interagera med blodförtunnande läkemedel.
Rekommenderat intag omega-3 – enligt svenska riktlinjer
- Vuxna: Minst 250 mg EPA + DHA per dag
- Gravida/ammande: Minst 450 mg DHA per dag
- Livsmedelsverket: Ät fisk 2–3 gånger per vecka, varav minst en gång fet fisk
Den som äter 100 g lax eller makrill får ofta mer än dagsbehovet i ett enda mål. För vegetarianer/veganer krävs dagligt intag av algolja eller stora mängder ALA-rika växtkällor – kombinerat med kosten – för att uppnå tillräckliga nivåer.
Omega 3 mat – dagsmeny med tydliga källor
Frukost:
Havregrynsgröt med chiafrön (≈2400 mg ALA) och valnötter (≈1400 mg ALA)
→ Stark växtbaserad start med mycket ALA.
Lunch:
Ugnsbakad lax (150 g ≈ 3000 mg EPA + DHA), kokt potatis, grönsaker med rapsolja
→ Lax ger hela dagsbehovet av marina omega-3.
Mellanmål:
Knäckebröd med omega-3-ägg (≈150 mg DHA) och avokado
→ Extra DHA från ägg, nyttiga fetter från avokado.
Middag:
Sill (60 g ≈ 1200 mg EPA + DHA) eller makrill i tomatsås (≈2500 mg)
→ Bra omega-3-källa, även billigt och enkelt.
Total daglig omega-3:
- EPA + DHA: 4000–6000 mg
- ALA: 4000–5000 mg
→ Mer än tillräckligt för optimala nivåer.
Omega-3 lagras upp till ett halvår – men brist kan märkas redan efter två veckor
Omega-3-fettsyror som EPA och DHA tas upp i blodet inom 4 timmar efter att du ätit dem och lagras i cellmembran, kroppens fettvävnad, hjärna och andra organ. De kan stanna kvar i kroppen i 6 veckor till 6 månader, beroende på hur regelbundet du fyller på med omega-3. Trots denna lagringskapacitet visar studier att nivåerna i blodet kan börja sjunka redan efter 10 till 14 dagar utan intag, vilket gör regelbunden tillförsel via kosten avgörande.
Så lagras omega-3 i kroppen
När du äter omega-3, oavsett om det är via fisk, tillskott eller växtoljor, börjar kroppen snabbt ta upp fettsyrorna. De cirkulerar i blodomloppet inom några timmar och integreras därefter i cellmembran över hela kroppen – från nervsystemet till huden. Halveringstiden för omega-3 i vävnad är relativt lång, vilket innebär att nivåerna kan hållas uppe ett tag vid tillfälligt lågt intag. Däremot används dessa fettsyror löpande i kroppens processer, särskilt i immunförsvaret, hjärnan och ögonen, vilket kräver kontinuerligt påfyllning.
När uppstår brist på omega-3?
En tydlig brist uppstår inte direkt, men efter några veckor utan tillförsel kan kroppen börja visa tecken. Vanliga symtom vid omega-3-brist inkluderar:
- Torr hud, eksem eller fjällning
- Torra ögon eller synproblem
- Trötthet och dålig sömn
- Håravfall eller skört hår
- Humörsvängningar, depression, oro
- Ledvärk eller ökad inflammation
- Minskad koncentration eller minnesproblem
De flesta som drabbas av brist äter mycket lite eller ingen fet fisk alls, eller följer en ensidig kost utan tillräckliga källor till ALA, EPA eller DHA. Personer som äter mycket omega-6 (solrosolja, majsolja, processad mat) kan också få en funktionell obalans där omega-3-effekten hämmas.
Riskgrupper för omega-3-brist
Vissa grupper har särskilt hög risk att drabbas av brist:
- Veganer/vegetarianer som inte använder algolja
- Gravida och ammande kvinnor, på grund av ökat DHA-behov
- Barn i tillväxt som inte får i sig fisk
- Äldre personer med sämre näringsupptag
- Personer med inflammatoriska tillstånd eller metabola sjukdomar
- Starkt processad kost med högt omega-6-intag
Så snabbt påverkas omega-3-nivåerna vid brist
Blodets nivåer av omega-3-fettsyror (mätt via Omega-3 Index) börjar minska inom 1–2 veckor utan intag. Vid långvarigt underskott på flera månader försämras nivåerna i cellmembran och organvävnad. Att återställa normala nivåer tar vanligtvis 6–12 veckor med tillräckligt högt intag från fet fisk eller kosttillskott – i svårare fall upp till 6 månader.
Så bibehåller du hälsosamma nivåer av omega-3
- Ät fet fisk som makrill, lax, sill eller sardiner minst 2–3 gånger per vecka
- Använd linfröolja, chiafrön eller valnötter dagligen som vegetabiliska ALA-källor
- Komplettera med algolja eller fiskoljetillskott vid behov
- Undvik överskott av omega-6, särskilt från industrioljor
- Överväg att testa ditt Omega-3 Index om du har symtom eller är i riskgrupp
Omega-3 är nödvändigt för att förebygga bristrelaterade problem och stödja allt från cellfunktion till mental hälsa. Eftersom kroppen inte kan producera dessa fettsyror själv krävs en medveten strategi för att säkerställa ett stabilt och långsiktigt intag.