Ett medelstort ägg (ca 55 gram utan skal) innehåller ungefär 75 kalorier. Det mesta av energin kommer från fett och protein, och nästan inget från kolhydrater. Ägg är därmed en mycket näringstät råvara med förhållandevis lågt kaloriinnehåll, sett till mängden näringsämnen man får.
Kcal ägg efter storlek – vad väger ett ägg?
| Äggstorlek | Vikt (utan skal) | Kalorier (ungefär) |
|---|---|---|
| Litet (S) | ca 40 gram | ca 55 kcal |
| Medelstort (M) | ca 50–55 gram | ca 69–75 kcal |
| Stort (L) | ca 60 gram | ca 82 kcal |
| Extra stort (XL) | ca 70 gram | ca 96 kcal |
Skillnaderna beror på hur mycket fett och protein som finns i gulans respektive vitans andel av ägget.
Så påverkar tillagningen kaloriinnehållet
| Tillagningssätt | Kalorier per ägg |
|---|---|
| Rått | ca 75 kcal |
| Hårdkokt / löskokt | ca 75 kcal |
| Stekt utan fett | ca 75 kcal |
| Stekt med 1 tsk olja | ca 102 kcal |
| Omelett (1 ägg + 1 msk mjölk) | ca 85 kcal |
Intressant fakta: En tesked olja tillför cirka 27 kalorier, medan en matsked smör ger nästan 100 kalorier extra – vilket snabbt kan påverka det totala energivärdet i en frukost med flera ägg.
Kalorier i äggvita och äggula var för sig
| Del av ägget | Kalorier per 100 g | Protein | Fett | Kolhydrater |
|---|---|---|---|---|
| Äggvita | 44 kcal | 10,2 g | 0 g | 0,9 g |
| Äggula | 324 kcal | 15,6 g | 28,4 g | 1,4 g |
Äggulan står för nästan all fett- och energimängd i ägget, medan vitan är nästan helt fettfri och består nästan uteslutande av protein och vatten.
Ägg – ett näringspaket trots låg kaloriandel
Ägg är inte bara proteinrika – de innehåller också en rad viktiga näringsämnen:
- Vitamin D – bidrar till benhälsa och immunfunktion.
- Vitamin B12 – behövs för blodbildning och nervsystem.
- Selen – en kraftfull antioxidant.
- Kolin – viktig för hjärnans utveckling, särskilt under graviditet.
- Järn – finns främst i äggulan och tas upp bättre än växtbaserat järn.
- Zink – bidrar till sårläkning och immunförsvar.
Visste du? Ett ägg täcker ungefär 30 % av dagsbehovet av vitamin B12 och 25 % av selen.
Kalorier i äggbaserade livsmedel
| Livsmedel | Kalorier per portion |
|---|---|
| Äggröra (2 ägg, lite mjölk) | ca 160 kcal |
| Kokt ägg (2 st) | ca 150 kcal |
| Omelett med ost (2 ägg + ost) | ca 220 kcal |
| Äggsmörgås (ägg + bröd) | ca 200–250 kcal |
Ägg kan snabbt bli kaloririka när de kombineras med fett eller kolhydratrika tillbehör – men de kan också ingå i en väldigt kalorisnål måltid beroende på tillagning och sällskap.
Passar ägg i en kalorikontrollerad kost?
Absolut. Ägg ger lång mättnadskänsla tack vare högt proteininnehåll. Det är en vanlig del av low carb, keto, LCHF, GI och fastebaserade dieter. Forskning visar att ägg till frukost kan minska kaloriintaget över hela dagen jämfört med frukost med kolhydrater.