Kalorier är en enhet som mäter energi. När vi pratar om kalorier i mat handlar det om den energi kroppen får för att fungera – från att hålla hjärtat pumpande till att springa ett maraton. En kalori (egentligen en kilokalori, kcal) är den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på ett kilogram vatten med en grad Celsius.
Kaloriers roll i kroppen
Varje funktion i kroppen kräver energi: andning, matsmältning, cellreparation, hjärnaktivitet och fysisk rörelse. Kalorier kommer från de tre energigivande näringsämnena:
- Kolhydrater: 4 kcal per gram
- Protein: 4 kcal per gram
- Fett: 9 kcal per gram
Dessutom ger alkohol 7 kcal per gram, men den energin används annorlunda och har ingen näringsmässig funktion.
Kaloribalans: grunden för viktreglering
Hur mycket energi du förbrukar jämfört med hur mycket du får i dig avgör om du:
- Går upp i vikt (kaloriöverskott – mer energi in än ut)
- Går ner i vikt (kaloriunderskott – mer energi ut än in)
- Håller vikten (energibalans)
Kroppen använder energin från maten till att hålla igång basala funktioner (vilometabolism), fysiskt arbete, matsmältning (termogenes) och reglering av kroppstemperatur.
Basalmetabolism och kaloribehov
Basalmetabolismen (BMR) är den mängd energi kroppen behöver i total vila. Den står ofta för 60–75 % av det totala kaloribehovet och påverkas av:
- Kroppsstorlek
- Muskelmassa
- Kön
- Ålder
- Genetik
Utöver BMR läggs fysisk aktivitet (allt från promenader till träning) och termisk effekt av mat. Summan av detta ger TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – det faktiska kaloribehovet per dag.
Kalorier i livsmedel – exempel
| Livsmedel | Kalorier per 100 g |
|---|---|
| Vitt ris (kokt) | 130 kcal |
| Ägg | 140 kcal |
| Lax | 200 kcal |
| Smör | 720 kcal |
| Avokado | 160 kcal |
| Mörk choklad (70%) | 600 kcal |
| Kycklingfilé (tillagad) | 165 kcal |
Kalorier ≠ näringsvärde
En viktig poäng: kaloriinnehåll säger ingenting om näringstäthet. 500 kcal från läsk ger bara energi, men nästan inga vitaminer, fibrer eller mineraler. 500 kcal från baljväxter och fisk ger däremot proteiner, fibrer, järn, omega-3 och andra livsnödvändiga ämnen. Därför spelar kvaliteten på kalorierna stor roll för hälsan.
Kalorier i olika dieter
Olika kosthållningar kan innehålla olika många kalorier beroende på mål:
- LCHF: ofta kalorität (mycket fett), men minskad aptit pga mättnad
- Kalorirestriktion: används i viktnedgångsdieter, ofta 500–1000 kcal under TDEE
- Bodybuilding: högt kaloriintag vid ”bulk”, underskott vid ”cut”
- Periodisk fasta: kalorier intas under begränsade tidsfönster, total energi ofta lägre
Myten om tomma kalorier
”Tomma kalorier” syftar på mat med högt energiinnehåll men låg näring. Exempel:
- Läsk
- Godis
- Vitt bröd
- Chips
De ger snabb energi men saknar fibrer, vitaminer och mineraler, och kan bidra till viktuppgång och näringsbrist om de utgör stor del av kosten.
Historien bakom kaloribegreppet
Begreppet kalori myntades i början av 1800-talet inom fysikens värmelära. Inom nutrition började det användas för att mäta matens energiinnehåll i slutet av 1800-talet. Den första kalorimätaren, en så kallad bombkalorimeter, mätte hur mycket värme som frigjordes när ett livsmedel förbrändes i en sluten behållare.