Salt, eller natriumklorid, är ett av de mest grundläggande ämnena för människans överlevnad. Det reglerar vätskebalansen, hjälper nervsystemet att skicka signaler, styr musklernas sammandragning och påverkar blodtrycket. Utan tillräckligt med salt skulle kroppen inte kunna upprätthålla livsviktiga funktioner. Trots detta är det vanligare att vi får i oss för mycket än för lite, vilket gör salt både en nödvändighet och en riskfaktor för hälsan.
Hur salt påverkar hälsan
Ett högt saltintag höjer blodtrycket och ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, stroke och njursjukdom. WHO beräknar att nästan 1,9 miljoner dödsfall globalt varje år kan kopplas till för högt saltintag. För mycket salt kan även bidra till benskörhet, vätskeansamling, hörselbesvär som Menières sjukdom och en högre risk för magsäckscancer.
För lite salt är däremot inte heller bra. Hyponatremi (för låga natriumnivåer i blodet) kan leda till yrsel, trötthet, huvudvärk och i svåra fall kramper eller medvetslöshet. Studier visar att även för lågt saltintag kan kopplas till förhöjda blodfetter och i vissa fall högre blodtryck hos individer med så kallad “inverse salt sensitivity”. Sambandet mellan salt och dödlighet beskrivs därför som U-format – både för högt och för lågt intag innebär risker.
Rekommendationer för saltintag
- WHO: max 5 gram salt per dag (cirka 2 000 mg natrium).
- USA: max 6 gram salt, men helst ner mot 3,7 gram för känsliga grupper.
- Sverige: rekommenderat intag är 5–6 gram per dag.
En genomsnittlig svensk äter ungefär 10–12 gram salt dagligen, alltså nästan dubbelt så mycket som rekommenderat. Bara en minskning på 1 gram per dag skulle kunna förhindra tusentals dödsfall globalt och i Sverige uppskattas en bättre kost med minskat salt kunna förebygga eller skjuta upp över 6 000 dödsfall årligen.
Salt i maten – dolda källor
Den största delen av saltet vi får i oss kommer inte från saltkaret, utan från processad mat, färdiglagade rätter, bröd, charkprodukter och snabbmat. Endast omkring 20 % av intaget kommer från det vi själva strör över maten. Det gör det svårt för många att själva kontrollera intaget.
Saltets roll för jod och sköldkörteln
Joderat salt är en viktig källa till jod, ett mineral som behövs för sköldkörtelhormonens produktion och hjärnans utveckling. Brist på jod kan leda till struma och kognitiva problem, särskilt hos barn. Därför är det viktigt att använda joderat salt i hushållet, särskilt om man minskar på intaget.
Alternativ till vanligt salt
Ett intressant område är saltsubstitut, där en del av natriumkloriden ersätts med kaliumklorid. Studier visar att dessa kan sänka blodtryck, minska risken för stroke, hjärt-kärlsjukdom och dödlighet. Men personer med njursjukdom, diabetes eller hjärtproblem bör vara försiktiga och rådgöra med läkare innan de använder sådana alternativ eftersom för höga kaliumnivåer kan bli farliga.
Salt och kroppen vid överkonsumtion
När kroppen får för mycket salt binder natrium vatten, vilket gör att blodvolymen ökar och blodtrycket stiger. Det leder till ökad belastning på hjärtat, njurarna och blodkärlen. Symptom kan vara svullnad i händer och fötter, huvudvärk, törst och trötthet. Överskottet utsöndras till viss del via urinen, men långvarigt högt intag skadar njurarna och påverkar hela cirkulationssystemet.
Så kan du minska ditt saltintag
- Välj färsk mat framför färdigmat och processade produkter.
- Smaksätt med örter, citron, vitlök, ingefära eller chili istället för salt.
- Läs innehållsförteckningar och välj livsmedel med lägre salthalt.
- Använd joderat salt i små mängder.
- För att balansera ett högt intag: drick mycket vatten, ät kaliumrika livsmedel som avokado, banan och potatis, och svettas genom träning.