Magnesium är ett livsnödvändigt mineral som styr över 300 biokemiska reaktioner i kroppen. Utan tillräckliga nivåer av magnesium kan muskler inte slappna av, nerver inte signalera korrekt, och energiproduktionen i cellerna stannar av. Cirka 60 % av kroppens magnesium finns lagrat i skelettet, 30–40 % i muskler och vävnader och bara 1 % i blodet – vilket gör att blodprov ibland inte visar hela bilden av en magnesiumbrist.
Magnesium och musklernas styrka
Magnesium fungerar som en motpol till kalcium i musklerna. När kalcium får musklerna att dra ihop sig, hjälper magnesium dem att slappna av. Brist kan därför leda till kramp, ryckningar, stelhet och även träningsrelaterade skador. Idrottare och personer som svettas mycket har ofta ett ökat behov.
Magnesium för hjärta och blodtryck
Hjärtat är en muskel som är direkt beroende av magnesium. Mineralet reglerar hjärtrytmen, skyddar mot för högt blodtryck och fungerar som en naturlig kalciumblockerare som håller blodkärlen avslappnade. Studier visar att låg magnesiumhalt ökar risken för hjärtarytmier, stroke och hypertoni.
Magnesium för nervsystem och hjärna
Magnesium är avgörande för hjärnans balans av signalsubstanser som GABA och serotonin. Det ger lugn, bättre sömn och minskar risken för ångest och depression. Vid stress sjunker magnesiumhalten snabbt, eftersom kroppen förbrukar mineralet i samband med frisättning av stresshormonet kortisol. Därför kallas magnesium ofta för ett ”antistress-mineral”.
Magnesium och energiomsättningen
Mineralet är nödvändigt för att ATP – kroppens energivaluta – ska fungera. Varje molekyl ATP binder magnesium för att kunna användas. Därför är magnesiumbrist nära kopplad till trötthet, utmattning och låg fysisk kapacitet. Hos personer med diabetes ses ofta lägre magnesiumhalter, eftersom det förbrukas vid blodsockerreglering.
Magnesium för starka ben och tänder
Omkring 60 % av allt magnesium finns i skelettet, där det samarbetar med kalcium och D-vitamin för att bygga en stabil benstomme. Långvarig brist kan bidra till benskörhet (osteoporos) och svagare tänder.
Magnesium och sömn – nattens mineral
Magnesiumglycinat har visat sig vara särskilt effektivt för att främja avslappning och djupare sömn. Mineralet stödjer melatoninproduktion och bidrar till att nervsystemet går ner i viloläge. Personer med sömnproblem eller nattliga benkramper kan ofta märka förbättring av rätt magnesiumtillskott.
Magnesium vid matsmältning
Magnesiumcitrat används ofta som stöd för matsmältningen. Det kan hjälpa vid förstoppning eftersom det drar vätska till tarmen och stimulerar tarmrörelser. Dessutom stödjer mineralet enzymer som bryter ner proteiner, fett och kolhydrater.
Magnesium och migrän
Forskning har visat att personer med migrän ofta har lägre nivåer av magnesium. Tillskott kan minska både frekvens och intensitet av migränanfall. Mekanismerna tros vara kopplade till blodkärlens reglering och nervcellernas signalöverföring.
Olika former av magnesium och deras funktioner
- Magnesiumglycinat – lugnande, bra för sömn och stresshantering
- Magnesiumcitrat – välabsorberat, används ofta för matsmältning och muskelkramp
- Magnesiummalat – kan öka energi, används ofta på morgonen
- Magnesiumoxid – billigare men har sämre upptag
Naturliga källor till magnesium
Rika matkällor är nötter, frön, baljväxter, mörk choklad, avokado, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål. Även fisk, skaldjur och kött bidrar. Intressant nog kan hårt vatten vara en viktig magnesiumkälla i vissa regioner.
Tecken på magnesiumbrist
- Trötthet och muskelsvaghet
- Kramper eller ofrivilliga muskelryckningar
- Sömnsvårigheter och oro
- Högt blodtryck och hjärtklappning
- Migrän eller huvudvärk
- Irritabilitet eller nedstämdhet
Intressanta fakta om magnesium
- Magnesium är det fjärde vanligaste mineralet i kroppen.
- Nästan 80 % av alla metabola processer kräver magnesium.
- Kroppen kan lagra magnesium i skelettet i månader till år, men blodnivåer kan sjunka på bara några dagar vid brist.
- Ökad utsöndring sker vid stress, hård träning, alkohol och vissa läkemedel som vätskedrivande.
Hur magnesium lagras i kroppen
Magnesium finns i hela kroppen men fördelas ojämnt:
- 60 % i skelettet och tänderna – fungerar som långsiktig reserv, lagrad i benvävnad.
- 30–40 % i muskler och mjukvävnad – används aktivt för energi, muskelsammandragning och nervsignaler.
- 1 % i blodet och extracellulär vätska – den del som är direkt tillgänglig för kroppens processer.
Magnesium i blodet regleras hårt av kroppen, vilket betyder att man kan ha normala blodvärden men ändå brist i muskler och vävnader.
Hur länge magnesium stannar i kroppen
Till skillnad från fettlösliga vitaminer som kan lagras i månader har magnesium en mer dynamisk omsättning.
- Blodet: nivåerna kan förändras på timmar, beroende på intag och utsöndring.
- Muskler och vävnad: reserverna räcker i dagar till veckor.
- Skelett: lagringstiden är längst, upp till månader och år, men frisättningen går långsamt och kan inte snabbt korrigera en brist.
Det gör att man behöver dagligt intag av magnesium via mat eller tillskott för att hålla balansen.
När börjar bristsymtom visa sig?
- Inom dagar till veckor: Om intaget plötsligt blir för lågt kan symtom som muskelryckningar, sömnsvårigheter och trötthet uppträda snabbt, eftersom muskler och nerver påverkas först.
- Efter veckor till månader: Vid fortsatt lågt intag börjar kroppen ta från skelettets reserver, vilket kan bidra till försvagade ben och ökad risk för osteoporos på längre sikt.
- Vid ökad förlust: Faktorer som hård träning, svettning, stress, alkohol och vissa mediciner (t.ex. vätskedrivande) gör att bristsymtom kan komma betydligt fortare.
Intressant fakta om magnesiumlagring
- Kroppen prioriterar alltid att hålla blodnivåerna stabila – även om det innebär att magnesium dras ut från skelettet.
- Vid långvarig stress eller dålig kost kan skelettet gradvis förlora magnesium, vilket på sikt påverkar både benstyrka och hjärt- och kärlhälsa.
- Njurar spelar en avgörande roll – de styr hur mycket magnesium som sparas eller utsöndras i urinen. Vid njursjukdom kan därför både brist och överskott uppstå lättare.