hiit workout

HIIT workout (High Intensity Interval Training) är träningsformen som ger lika stor eller större effekt än flera timmars traditionell uthållighetsträning, men på bara 10–30 minuter. Redan en minut högintensiva intervaller tre gånger i veckan har visat sig förbättra kondition, fettförbränning och insulinhantering. Hemligheten ligger i att varva korta explosiva arbetsintervaller på nästan maximal ansträngning med korta viloperioder.

Hur fungerar en HIIT workout?

HIIT bygger på att arbeta nära kroppens maxkapacitet under korta tidsfönster – ofta 20 till 60 sekunder – följt av vila eller lättare aktivitet i 10–60 sekunder. Detta upprepas 4–12 gånger och ger en kraftig stimulans av både det aeroba och anaeroba energisystemet. Syreupptagningsförmågan (VO₂ max) ökar snabbt, muskelcellerna förbättrar sin energianvändning och kroppen lär sig hantera laktat mer effektivt.

Kända HIIT-metoder

  • Tabata-protokollet: 20 sekunder intensiv träning + 10 sekunder vila, totalt 8 rundor (4 minuter). Utvecklades för japanska skridskolandslaget.
  • Gibala-metoden: 1 minut hårt arbete + 75 sekunder vila, upprepat 8–12 gånger.
  • Zuniga-protokollet: 30 sekunder arbete + 30 sekunder vila, totalt ca 20 minuter.

Bevisade hälsoeffekter av HIIT workout

  • Kondition och hjärta: Forskning visar att HIIT ökar VO₂ max effektivare än måttlig uthållighetsträning (MICT).
  • Fettförbränning: HIIT reducerar särskilt bukfett och visceralt fett, även vid korta träningspass.
  • Metabol hälsa: Bättre blodsockerreglering och minskad insulinresistens.
  • Efterförbränning: EPOC-effekten gör att kroppen fortsätter bränna kalorier upp till 48 timmar efter ett pass.
  • Kognition: Hos barn kan 9 minuters HIIT förbättra minne och koncentration. Hos äldre förbättras mitokondriell funktion och muskelstyrka.

Intressant fakta om HIIT workout

  • Ett 4-minuters Tabata-pass kan ge samma effekt som 60 minuter på motionscykel i måttlig intensitet.
  • I studier på strokeöverlevare gav HIIT dubbelt så stora vinster i kondition som traditionell träning.
  • Hos äldre vuxna har HIIT visat sig bromsa cellulärt åldrande och förbättra muskelkvalitet.
  • HIIT kan utföras med kroppsvikt, cykel, löpning, roddmaskin eller styrkeövningar.

Risker och säkerhetsaspekter

HIIT workout är mycket effektiv men belastar kroppen hårt. Studier visar låg men inte obefintlig risk för hjärthändelser – två icke-fatala hjärtstopp registrerades på 46 364 timmars HIIT i rehabiliteringsstudier. Vanliga risker är även ledskador och överträning om återhämtning ignoreras. Rekommendationen är 2–3 pass per vecka med minst en dags vila emellan.

Exempel på HIIT workout för nybörjare

  1. Uppvärmning: 5 minuter lätt jogg eller cykling
  2. Intervaller:
    • 30 sekunder sprint eller burpees på maximal ansträngning
    • 30 sekunder gång eller vila
    • Upprepa 6–8 gånger
  3. Nedvarvning: 5 minuter promenad och stretch

För vem passar HIIT workout?

  • Tidspressade personer som vill ha maximal effekt på kort tid.
  • Tränade atleter som vill öka VO₂ max och explosivitet.
  • Äldre vuxna – med anpassade upplägg – kan förbättra muskelstyrka och bromsa åldrande.
  • Personer med hjärt-kärlsjukdom kan dra nytta av HIIT, men måste först rådgöra med läkare.
HIIT workout – träningen som ger maximal effekt på minimal tid