Vad är protein?

Protein är kroppens mest mångsidiga och nödvändiga molekyler, uppbyggda av kedjor av aminosyror. De styr nästan alla biologiska processer – från att bygga muskler och hud till att försvara kroppen mot sjukdomar och transportera syre i blodet. Ordet protein kommer från grekiskan prōteios, som betyder “det främsta” eller “det viktigaste”, vilket speglar dess centrala roll i allt levande.

Vad är protein rent kemiskt?

Ett protein består av långa kedjor av aminosyror, sammanlänkade i en sekvens som kallas polypeptidkedja. Det finns tjugo vanliga aminosyror som kan kombineras på miljontals sätt, vilket skapar proteiner med unika former och funktioner. Vissa proteiner är små och består av bara några hundra aminosyror, medan det största kända proteinet – titin – innehåller över 27 000 aminosyror och finns i muskler.

Proteinets funktioner i kroppen

  • Struktur: Kollagen ger styrka åt hud, senor och brosk, medan keratin bygger upp hår och naglar.
  • Rörelse: Actin och myosin gör att muskler kan dra ihop sig.
  • Enzymer: Nästan alla kemiska reaktioner i kroppen katalyseras av enzymer, som själva är proteiner.
  • Transport: Hemoglobin transporterar syre i blodet, ferritin lagrar järn.
  • Immunförsvar: Antikroppar (immunoglobuliner) känner igen och neutraliserar virus och bakterier.
  • Signalering: Vissa hormoner, som insulin och tillväxthormon, är proteiner som styr kommunikation mellan celler och organ.

Proteinets fyra strukturella nivåer

  1. Primär struktur – ordningen på aminosyrorna i kedjan.
  2. Sekundär struktur – lokala veck som alfa-helixar och beta-flak, stabiliserade av vätebindningar.
  3. Tertiär struktur – den tredimensionella formen hos en enskild polypeptid.
  4. Kvartär struktur – flera polypeptider som bildar ett komplett, funktionellt protein, som exempelvis hemoglobin.

Hur tillverkas protein i kroppen?

Proteiner skapas i cellerna genom proteinsyntesen. Den sker i två steg:

  • Transkription: DNA kopieras till mRNA i cellkärnan.
  • Translation: mRNA avläses i ribosomerna och byggs om till en polypeptidkedja med hjälp av tRNA som levererar rätt aminosyror.

Efter syntesen veckas proteinet till sin slutgiltiga form. Många proteiner modifieras dessutom efteråt genom kemiska förändringar som glykosylering eller fosforylering, vilket gör dem mer stabila eller ger dem särskilda funktioner.

Fakta som fascinerar

  • Det mänskliga genomet innehåller omkring 20 000–25 000 gener som kan koda för proteiner.
  • Kroppen kan själv producera vissa aminosyror (icke-essentiella), men nio stycken måste tillföras via maten och kallas essentiella aminosyror.
  • Proteiner kan vara extremt starka: spindeltråd består av proteiner och är starkare än stål i förhållande till sin vikt.
  • Brist på protein kan ge muskelsvaghet, dålig sårläkning och nedsatt immunförsvar.

Hur mycket protein behöver kroppen per dag?

Proteinbehovet varierar beroende på ålder, kön, kroppsvikt och fysisk aktivitetsnivå. Generellt rekommenderas ett intag på 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt för vuxna som inte tränar. Det innebär att en person som väger 70 kg behöver cirka 55–60 gram protein per dag för att täcka det grundläggande behovet.

Proteinbehov för olika grupper

  • Stillasittande vuxna: ca 0,8 g/kg kroppsvikt (basbehov).
  • Barn och ungdomar: högre relativt intag, eftersom de växer och bygger nya vävnader.
  • Äldre: ofta rekommenderas 1,0–1,2 g/kg för att motverka muskelförlust (sarkopeni).
  • Gravida och ammande kvinnor: behöver något mer protein för fostertillväxt och mjölkproduktion.
  • Idrottare och tränande personer: 1,2–2,2 g/kg kroppsvikt beroende på träningsform. Styrketräning ligger oftast i den övre delen av intervallet.

Proteinintag och träning

Forskning visar att ett regelbundet proteinintag över hela dagen ger bäst effekt för muskeltillväxt och återhämtning. Istället för att äta mycket protein vid en enda måltid är det bättre att fördela det på 20–40 g protein per måltid. Direkt efter träning är kroppen extra mottaglig för aminosyror, vilket gör att proteinintag då stimulerar muskeluppbyggnaden extra effektivt.

Exempel på dagligt proteinintag

  • En stillasittande man på 80 kg: ca 64 g protein.
  • En aktiv kvinna på 65 kg som styrketränar: ca 90–120 g protein.
  • En elitidrottare på 90 kg: upp till 180 g protein.

Protein från olika källor

  • Animaliska källor: kött, fisk, ägg, mejeriprodukter – innehåller alla essentiella aminosyror (fullvärdiga proteiner).
  • Vegetabiliska källor: baljväxter, spannmål, nötter och frön – kan kombineras för att ge komplett aminosyraprofil.
  • Kombinationsexempel: ris + bönor eller linser + bröd kan ge lika bra aminosyraprofil som kött.

Intressant fakta om proteinbehov

  • Vid fasta eller brist på kolhydrater kan kroppen bryta ner muskler för att få aminosyror som omvandlas till glukos i levern (glukoneogenes).
  • För högt proteinintag (över 3 g/kg kroppsvikt) är sällan skadligt för friska personer, men kan belasta njurarna hos personer med njursjukdom.
  • Studier har visat att äldre som äter tillräckligt med protein kan behålla sin muskelmassa bättre, vilket minskar risken för fall och benskörhet.
Vad är protein?