För att gå ner 1 kg i veckan krävs ett kaloriunderskott på cirka 7 000–7 700 kilokalorier. Det motsvarar ungefär 1 000 kcal per dag. Ett kilo kroppsfett innehåller i genomsnitt 7 700 kcal, vilket innebär att kroppen måste bränna den mängden energi mer än vad som tillförs genom maten för att viktnedgången ska ske. Detta kan uppnås genom en kombination av minskat energiintag och ökad fysisk aktivitet.
Hur många kalorier behöver du för att gå ner 1 kg i veckan?
Ditt dagliga kaloribehov, även kallat TDEE (Total Daily Energy Expenditure), avgör hur stort underskott som krävs. Genom att använda formler som Harris–Benedict eller Mifflin–St Jeor kan du räkna ut ditt personliga energibehov. Om ditt underhållsbehov är exempelvis 2 500 kcal per dag måste du i snitt ligga på 1 500 kcal per dag för att nå ett underskott på 7 000 kcal på en vecka.
Varför protein är viktigt för viktnedgång
Vid försök att gå ner 1 kg i veckan är proteinrik kost avgörande. Protein har hög termogen effekt, vilket betyder att kroppen förbrukar mer energi för att bryta ner det jämfört med kolhydrater och fett. Detta kan innebära en extra förbränning på cirka 75 kcal per dag. Dessutom hjälper protein till att bevara muskelmassa, vilket i sin tur upprätthåller ämnesomsättningen.
Träning som påskyndar processen
Ett effektivt sätt att öka kaloriförbrukningen och därmed göra det lättare att gå ner 1 kg i veckan är träning. Intervallträning (HIIT) är särskilt effektiv eftersom den inte bara bränner kalorier under passet, utan även ökar EPOC (afterburn-effekten) vilket innebär att kroppen fortsätter förbränna kalorier i upp till 36 timmar efter träningen. Styrketräning är också viktigt eftersom den bevarar muskelmassa och därmed håller ämnesomsättningen hög.
Är det hälsosamt att gå ner 1 kg i veckan?
Att gå ner 1 kg i veckan kan vara möjligt för många, men det är inte alltid hållbart eller hälsosamt på lång sikt. Ett dagligt underskott på 1 000 kcal kan vara svårt att upprätthålla och kan leda till att kroppen börjar bromsa ämnesomsättningen, särskilt om energinivåerna blir för låga. Sömnsvårigheter, hormonella förändringar och ökad stress är vanliga risker vid för kraftiga kaloribegränsningar. Därför rekommenderar många experter istället ett underskott på 500–750 kcal per dag, vilket motsvarar en viktnedgång på 0,5–0,75 kg i veckan.
Gå ner 1 kg i veckan med smart kosthållning
För att lyckas på ett hälsosamt sätt gäller det att fokusera på näringsrika livsmedel:
- Proteinrika alternativ som kyckling, ägg, fisk, kvarg och baljväxter.
- Fiberrika kolhydrater som fullkornsris, havregryn och rotfrukter.
- Hälsosamma fetter från avokado, nötter, olivolja och fet fisk.
Detta gör det lättare att hålla sig mätt trots kaloriunderskott. Protein och fiber ger längre mättnadskänsla, vilket minskar risken för småätande.
Intressant fakta om energiförbrukning
- 1 gram protein och kolhydrater ger 4 kcal, medan 1 gram fett ger 9 kcal.
- Kroppen förbrukar upp till 25 % av energin från protein bara på att bryta ner det, medan fett och kolhydrater kräver betydligt mindre energi att smälta.
- Kaloriförbrukningen varierar beroende på aktivitet – att gå en timmes rask promenad kan bränna cirka 250–400 kcal beroende på kroppsvikt, medan en timmes intensiv intervallträning kan förbruka över 600 kcal.
Så räknar du ut din strategi för att gå ner 1 kg i veckan
- Räkna ut ditt TDEE med en kalorikalkylator.
- Dra av 1 000 kcal per dag om du siktar på 1 kg i veckan, eller 500–750 kcal om du vill ha en mer hållbar takt.
- Fördela dina kalorier med fokus på protein, fiber och näringsrika råvaror.
- Lägg in styrketräning och intervallträning för att både öka förbränningen och bevara muskelmassa.