Mat som innehåller mycket protein men samtidigt lite kalorier är avgörande för den som vill bygga muskler, gå ner i vikt eller helt enkelt hålla sig mätt längre utan att överäta. Proteinrika och kalorifattiga livsmedel ger kroppen byggstenar för muskler och en stabil blodsockernivå, samtidigt som de gör det enklare att ligga på kaloriunderskott.
Varför protein med få kalorier är så effektivt
Protein har den högsta mättnadsgraden av alla makronutrienter. Det betyder att man känner sig mättare längre jämfört med samma mängd kalorier från fett eller kolhydrater. Dessutom kräver kroppen mer energi för att bryta ner och tillgodogöra sig protein, vilket kallas den termiska effekten av mat (TEF). Cirka 20–30 % av proteinets energi går åt i själva matsmältningen, jämfört med ca 5–10 % för kolhydrater och 0–3 % för fett.
Bästa animaliska proteinkällor med lågt kaloriinnehåll
- Kycklingbröst – ca 110 kcal och 23 g protein per 100 g. En klassiker för både viktminskning och muskelbygge.
- Kalkonbröst – något magrare än kyckling, ofta under 100 kcal per 100 g med 22–24 g protein.
- Torsk och vit fisk – endast 80–90 kcal per 100 g med 18–20 g protein. Extremt låg i fett och därför idealisk för kalorisnåla måltider.
- Tonfisk i vatten – 110 kcal och 24 g protein per 100 g. Praktiskt och hållbart på burk.
- Äggvita – nästan rent protein, ca 45 kcal och 10 g protein per 100 g. Perfekt att blanda i omelett eller pannkakor.
- Magert nötkött (t.ex. innanlår, rostbiff) – 120–140 kcal per 100 g, men med hela 20–25 g protein.
Vegetabiliska alternativ med högt protein och få kalorier
- Edamame (gröna sojabönor) – ca 120 kcal och 11 g protein per 100 g. Dessutom rikt på fibrer.
- Linser – 115 kcal och 9 g protein per 100 g kokt. Ger lång mättnad och bra för blodsockret.
- Tofu (fast variant) – ca 80 kcal och 8 g protein per 100 g. Mild smak som suger åt sig kryddor.
- Seitan (vetegluten) – 140 kcal och 25 g protein per 100 g. Väldigt hög proteinhalt för att vara vegetabilisk.
- Gröna ärtor – 80 kcal och 5 g protein per 100 g. Lättillgängligt och fiberrikt.
Mejeriprodukter med mycket protein och lite kalorier
- Kvarg (naturell, lättvariant) – ca 60 kcal och 10 g protein per 100 g. Mycket populärt som mellanmål.
- Grekisk yoghurt (0–5 % fett) – 60–95 kcal per 100 g och 9–10 g protein.
- Cottage cheese (keso) – ca 90 kcal och 11 g protein per 100 g. En mångsidig klassiker.
- Proteinberikade mjölkdrycker – ofta runt 50–70 kcal per 100 ml och 10 g protein.
Smarta tips för att få in mer protein utan extra kalorier
- Byt ut fetare kött mot magra varianter, t.ex. kyckling istället för fläsk.
- Använd äggvita istället för hela ägg i vissa rätter.
- Lägg till kvarg eller cottage cheese som bas i mellanmål istället för snacks.
- Krydda och marinera vit fisk eller tofu – smak gör det lättare att hålla sig till kalorifattiga alternativ.
- Välj grillning, ångkokning eller ugnsbakning framför stekning i olja.
Exempel på måltider med mycket protein och lite kalorier
- Kyckling- och grönsallad med 150 g kycklingbröst, grönsaker och en lätt dressing (ca 250 kcal, 35 g protein).
- Äggviteomelett med spenat och tomat (ca 150 kcal, 20 g protein).
- Ugnsbakad torsk med broccoli och pressad citron (ca 220 kcal, 30 g protein).
- Kvarg med bär (150 g kvarg, 50 g blåbär, 10 g pumpafrön) – ca 150 kcal, 16 g protein.
Intressant fakta om proteinrika lågkalorilivsmedel
- Torsk var under lång tid basföda för fiskare i Norden eftersom den gav mycket energi för hårt arbete, trots lågt kaloriinnehåll.
- Äggvita ansågs förr i tiden som medicinsk ”ren” mat och användes för att stärka sjuka och svaga.
- Sojabönor är en av de få vegetabiliska källor som innehåller alla essentiella aminosyror – något som annars nästan bara finns i animaliska livsmedel.