Sushi kan vara mycket nyttigt – eller bli en kalorität bomb. Allt beror på vad du väljer. En enkel nigiri med rå lax ger cirka 48 kcal per bit och är rik på omega-3 och protein. Men en tempurarulle kan innehålla över 200 kcal per bit på grund av fritering och majonnäs. Vill du äta sushi hälsosamt bör du fokusera på sashimi, nigiri och maki utan feta såser eller panering.
Hur många kalorier innehåller sushi?
Här är en översikt över kalorier i vanliga sushityper:
- Nigiri (1 bit): 40–60 kcal
- Sashimi (1 bit, utan ris): 20–40 kcal
- Laxmaki/Tonfiskmaki (1 bit): 30–40 kcal
- Avokadomaki (1 bit): 30–50 kcal
- Tempuramaki (1 bit): upp till 100 kcal
- Dragon roll (8 bitar): cirka 390 kcal
- Rainbow roll (10 bitar): cirka 510 kcal
Kalorierna varierar beroende på tillagningssätt, storlek och vilka tillbehör som används.
Vad gör sushi nyttigt?
- Fet fisk som lax, makrill och tonfisk är rika på hjärtvänliga omega-3-fettsyror, högvärdigt protein och vitamin D.
- Nori (sjögräs) innehåller jod, vitamin A och C samt folsyra – viktigt för ämnesomsättning och immunförsvar.
- Wasabi och inlagd ingefära har antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper som kan skydda matsmältningssystemet.
- Riset ger energi i form av kolhydrater, men det är ofta sötat med risvinäger och socker vilket ökar kaloriinnehållet.
När sushi blir mindre nyttigt
Trots de nyttiga delarna finns också fällor:
- För mycket vitt ris:
Sushi innehåller vitt ris blandat med socker och risvinäger. Det ger snabba kolhydrater och kan höja blodsockret snabbt. En vanlig sushiportion kan innehålla 300–500 kcal bara från ris. - Friterade rullar och majonnäsbaserade såser:
Tempura, spicy mayo, krämiga såser och ost ger snabbt flera hundra extra kalorier per rulle. - Stora portioner:
Eftersom varje bit känns liten är det lätt att äta 10–15 bitar, vilket kan ge ett oväntat högt kaloriintag. - Saltchock från sojasås:
Vanlig sojasås innehåller omkring 900–1200 mg natrium per matsked – nästan halva det rekommenderade dagsintaget. - Kvicksilver i viss fisk:
Viss sushi innehåller rovfisk som tonfisk och svärdfisk som kan ha höga halter kvicksilver – inte farligt vid enstaka tillfällen, men bör undvikas för gravida och små barn.
Tips för att göra bättre val vid sushibordet
- Satsa på sashimi eller nigiri för mindre ris och mer protein.
- Välj maki utan friterade fyllningar och majonnäs.
- Be om mindre ris om du beställer à la carte.
- Använd låg-salt sojasås och doppa bara fisksidan – inte riset.
- Variera fisksorter för att minska exponeringen för tungmetaller.
Sushi är alltså inte svart eller vitt – det kan vara både hälsosamt och kaloritungt. Nyckeln ligger i medvetna val och balanserade mängder.
Är sushi nyttigt?