tofu-stir-fry

Att äta veganskt innebär inte att kompromissa med smak eller variation. Det finns en rikedom av välsmakande och näringsrika veganska rätter som är både tillfredsställande och lätta att tillaga. Här delar jag med mig av mina fem bästa veganska huvudrätter som är perfekta för både vardag och fest.

Krämig avokado- och spenatpasta

Denna krämiga pasta är full av näringsämnen och smaker. Avokadon ger en silkeslen konsistens, medan spenaten tillför järn och vitaminer. En perfekt rätt när du vill ha något snabbt och mättande.

Ingredienser:

  • 200 g fullkornspasta
  • 2 mogna avokador
  • 1 vitlöksklyfta
  • Saften av 1 citron
  • 2 msk olivolja
  • 2 dl färsk spenat
  • Salt och peppar efter smak
  • 1 dl körsbärstomater, halverade

Tillagning:

  1. Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen.
  2. Mixa avokado, vitlök, citronsaft och olivolja till en slät sås.
  3. Blanda pastan med avokadosåsen och rör i spenaten.
  4. Krydda med salt och peppar och toppa med körsbärstomater innan servering.

Marockansk kikärtsgryta

Denna smakrika gryta är inspirerad av marockanska smaker och är full av kryddor och aromer. Kikärtor och grönsaker ger en rejäl och näringsrik måltid som passar perfekt under kalla dagar.

Ingredienser:

  • 2 burkar kikärtor, sköljda och avrunna
  • 1 lök, hackad
  • 2 vitlöksklyftor, hackade
  • 2 morötter, skivade
  • 1 röd paprika, hackad
  • 400 g krossade tomater
  • 2 msk olivolja
  • 1 tsk spiskummin
  • 1 tsk koriander
  • 1/2 tsk kanel
  • 1/2 tsk paprika
  • Salt och peppar efter smak
  • Färsk koriander för garnering

Tillagning:

  1. Värm olivoljan i en stor gryta och fräs lök och vitlök tills de är mjuka.
  2. Tillsätt morötter och paprika och fräs i ytterligare några minuter.
  3. Tillsätt kikärtor, krossade tomater och kryddor.
  4. Låt grytan sjuda i cirka 20 minuter tills grönsakerna är mjuka.
  5. Smaka av med salt och peppar och garnera med färsk koriander innan servering.

Vegansk shepherd’s pie

En vegansk variant av den klassiska shepherd’s pie, gjord med linser istället för kött. Detta är en hjärtlig och tillfredsställande rätt som passar perfekt för en familjemiddag.

Ingredienser:

  • 1 kg potatis, skalade och tärnade
  • 2 msk veganskt smör
  • 1 dl växtbaserad mjölk
  • Salt och peppar efter smak
  • 1 lök, hackad
  • 2 vitlöksklyftor, hackade
  • 2 morötter, hackade
  • 1 dl gröna ärtor
  • 400 g kokta linser
  • 2 msk tomatpuré
  • 2 dl grönsaksbuljong
  • 2 msk sojasås
  • 1 tsk timjan
  • 1 tsk rosmarin

Tillagning:

  1. Koka potatisen tills den är mjuk. Mosa med veganskt smör och växtbaserad mjölk. Krydda med salt och peppar.
  2. Värm olivolja i en stor panna och fräs lök och vitlök tills de är mjuka.
  3. Tillsätt morötter och ärtor och fräs i några minuter till.
  4. Tillsätt linser, tomatpuré, grönsaksbuljong, sojasås, timjan och rosmarin. Låt sjuda i 10 minuter.
  5. Häll linserna i en ugnsform och täck med potatismoset.
  6. Grädda i ugnen på 200 grader i cirka 20 minuter tills toppen är gyllenbrun.

Zucchinilasagne

En lätt och nyttig lasagne gjord med zucchiniskivor istället för pasta. Fylld med en smakrik tomatsås och vegansk ostsås är denna lasagne både mättande och näringsrik.

Ingredienser:

  • 2 stora zucchinis, skivade på längden
  • 1 lök, hackad
  • 2 vitlöksklyftor, hackade
  • 400 g krossade tomater
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 tsk oregano
  • 1 tsk basilika
  • Salt och peppar efter smak
  • 2 dl vegansk ostsås (köpt eller hemlagad)
  • 2 msk olivolja

Tillagning:

  1. Värm olivoljan i en stor panna och fräs lök och vitlök tills de är mjuka.
  2. Tillsätt krossade tomater, tomatpuré, oregano, basilika, salt och peppar. Låt sjuda i 10 minuter.
  3. Varva zucchiniskivor, tomatsås och vegansk ostsås i en ugnsform.
  4. Grädda i ugnen på 180 grader i cirka 30 minuter tills zucchinin är mjuk och toppen är gyllenbrun.

Tofu stir-fry med grönsaker

En snabb och enkel stir-fry är alltid ett bra val när du vill ha en hälsosam måltid snabbt. Denna rätt är fylld med färska grönsaker och tofu, som är en utmärkt källa till protein.

Ingredienser:

  • 200 g tofu, skuren i bitar
  • 1 röd paprika, skivad
  • 1 gul paprika, skivad
  • 1 broccoli, skuren i buketter
  • 2 morötter, skivade
  • 2 msk sojasås
  • 1 msk sesamolja
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk riven ingefära
  • 2 vitlöksklyftor, hackade
  • 1 tsk sesamfrön

Tillagning:

  1. Värm olivoljan i en stor stekpanna och fräs tofu tills den är gyllenbrun. Ta ut tofubitarna och lägg åt sidan.
  2. I samma panna, värm sesamolja och fräs vitlök och ingefära.
  3. Tillsätt paprika, broccoli och morötter och fräs tills grönsakerna är mjuka.
  4. Tillsätt tofu tillbaka i pannan och häll över sojasåsen.
  5. Rör om tills allt är väl blandat och värmt.
  6. Strö över sesamfrön innan servering.

Avslutande tankar

Att äta veganskt behöver inte vara komplicerat eller tråkigt. Med dessa fem enkla och hälsosamma huvudrätter kan du njuta av välsmakande måltider som också är bra för din hälsa. Prova dessa recept och upptäck hur lätt och gott det kan vara att äta veganskt.

Fem bästa veganska huvudrätter