frittata

Att hitta hälsosamma och mättande luncher kan vara en utmaning, särskilt när man har en hektisk vardag. Det är viktigt att lunchen inte bara är näringsrik utan också håller oss mätta och energiska resten av dagen. Här är fem av mina favoritluncher som är både hälsosamma och mättande.

Quinoasallad med avokado och kyckling

Denna quinoasallad är både färgstark och näringsrik. Quinoa är en fantastisk källa till protein och fiber, och tillsammans med kyckling och avokado blir det en mättande måltid.

Ingredienser:

  • 1 dl okokt quinoa
  • 1 avokado, tärnad
  • 1 kycklingbröst, grillat och skivat
  • 1 dl körsbärstomater, halverade
  • 1 dl gurka, tärnad
  • 1/2 rödlök, tunt skivad
  • 1 näve babyspenat
  • 2 msk olivolja
  • 1 msk citronsaft
  • Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

  1. Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna.
  2. Blanda quinoa, avokado, kyckling, tomater, gurka, rödlök och babyspenat i en stor skål.
  3. Vispa ihop olivolja och citronsaft och häll över salladen. Krydda med salt och peppar.
  4. Blanda väl och servera.

Lins- och grönsakssoppa

Lins- och grönsakssoppa är en perfekt lunch för kalla dagar. Den är rik på protein och fiber, vilket håller dig mätt längre.

Ingredienser:

  • 1 dl röda linser
  • 1 morot, tärnad
  • 1 selleristjälk, tärnad
  • 1 lök, hackad
  • 2 vitlöksklyftor, hackade
  • 1 burk krossade tomater (400 g)
  • 1 liter grönsaksbuljong
  • 1 tsk kummin
  • 1 tsk paprikapulver
  • Salt och peppar efter smak
  • 2 msk olivolja

Instruktioner:

  1. Värm olivoljan i en stor kastrull och fräs lök, vitlök, morot och selleri tills de är mjuka.
  2. Tillsätt linser, krossade tomater, buljong och kryddor.
  3. Koka upp och låt sjuda i cirka 30 minuter tills linserna är mjuka.
  4. Smaka av med salt och peppar och servera varm.

Fullkornswrap med hummus och grönsaker

En fullkornswrap med hummus och grönsaker är en snabb och enkel lunch som är både hälsosam och mättande.

Ingredienser:

  • 1 fullkornstortilla
  • 3 msk hummus
  • 1/2 avokado, skivad
  • 1/2 paprika, strimlad
  • 1/4 gurka, skivad
  • En handfull spenat eller ruccola
  • 1 msk fetaost, smulad (valfritt)
  • Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

  1. Bred hummus på tortillan.
  2. Lägg på avokado, paprika, gurka, spenat och fetaost.
  3. Krydda med salt och peppar.
  4. Rulla ihop tortillan och skär i två delar. Servera direkt eller packa för lunchlådan.

Tonfisk- och bönsallad

Tonfisk- och bönsallad är en proteinrik lunch som håller dig mätt länge. Den är enkel att göra och kan förberedas i förväg.

Ingredienser:

  • 1 burk tonfisk i vatten, avrunnen
  • 1 burk kikärtor eller cannellinibönor, avrunna och sköljda
  • 1 dl körsbärstomater, halverade
  • 1/2 rödlök, hackad
  • 1/2 dl hackad persilja
  • 2 msk olivolja
  • 1 msk citronsaft
  • Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

  1. Blanda tonfisk, bönor, tomater, rödlök och persilja i en stor skål.
  2. Vispa ihop olivolja och citronsaft och häll över salladen.
  3. Krydda med salt och peppar och blanda väl.
  4. Servera direkt eller förvara i kylskåp tills det är dags att äta.

Ägg- och grönsaksfrittata

En frittata är en mångsidig rätt som är perfekt för lunch. Den kan göras med olika grönsaker och är lätt att förbereda i förväg.

Ingredienser:

  • 6 ägg
  • 1 dl mjölk
  • 1 röd paprika, tärnad
  • 1 zucchini, skivad
  • 1 lök, hackad
  • 1 dl spenat
  • 1 dl riven ost (valfritt)
  • Salt och peppar efter smak
  • 2 msk olivolja

Instruktioner:

  1. Förvärm ugnen till 175 grader Celsius.
  2. Värm olivoljan i en ugnssäker stekpanna och fräs lök, paprika och zucchini tills de är mjuka.
  3. Tillsätt spenat och fräs tills den har vissnat.
  4. Vispa ihop ägg, mjölk, ost, salt och peppar i en skål.
  5. Häll äggblandningen över grönsakerna i stekpannan.
  6. Låt koka på spisen i några minuter tills kanterna börjar stelna.
  7. Flytta stekpannan till ugnen och grädda i cirka 15-20 minuter tills frittatan är genomstekt och gyllenbrun.
  8. Låt svalna lite innan du skär i bitar och serverar.

Avslutande tankar

Att äta hälsosamma och mättande luncher behöver inte vara komplicerat. Genom att planera och förbereda dina måltider kan du säkerställa att du får i dig näringsrik mat som håller dig mätt och energisk hela dagen. Jag hoppas att dessa fem lunchidéer inspirerar dig att prova något nytt och att de hjälper dig att hålla dig på rätt spår med din hälsosamma livsstil.

Fem hälsosamma och mättande lunchidéer