Fem vegetariska rätter som håller mig mätt

Att äta vegetariskt behöver inte betyda att man går hungrig. Det finns många mättande och näringsrika vegetariska rätter som ger tillräckligt med protein, fiber och hälsosamma fetter för att hålla energin uppe hela dagen. Här är fem av mina favoritrecept på vegetariska rätter som håller mig mätt och nöjd.

1. Quinoasallad med rostade grönsaker och kikärtor

Denna quinoasallad är fylld med protein och fiber från quinoa och kikärtor, och de rostade grönsakerna tillför både smak och textur.

Ingredienser:

• 2 dl okokt quinoa
• 1 burk kikärtor, sköljda och avrunna
• 1 zucchini, tärnad
• 1 röd paprika, tärnad
• 1 sötpotatis, tärnad
• 2 msk olivolja
• Salt och peppar efter smak
• 1 tsk paprikapulver
• 1 tsk kummin
• 1 näve färsk spenat
• Saften från 1 citron
• 1 msk tahini

Tillagning:

1. Förvärm ugnen till 200 grader.
2. Lägg zucchini, paprika och sötpotatis på en bakplåt. Ringla över olivolja, salt, peppar, paprikapulver och kummin. Rosta i ugnen i 25-30 minuter tills grönsakerna är mjuka.
3. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna.
4. Blanda quinoa, rostade grönsaker, kikärtor och spenat i en stor skål.
5. Blanda citronsaft och tahini till en dressing och ringla över salladen. Blanda väl och servera.

2. Linssoppa med kokosmjölk och spenat

Denna linssoppa är både krämig och mättande, perfekt för en kylig dag.

Ingredienser:

• 1 msk olivolja
• 1 lök, hackad
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 2 morötter, skivade
• 1 tsk malen ingefära
• 1 tsk malen koriander
• 2 dl röda linser
• 1 liter grönsaksbuljong
• 1 burk kokosmjölk (400 ml)
• 100 g färsk spenat
• Salt och peppar efter smak
• Saften från 1 lime

Tillagning:

1. Hetta upp olivoljan i en stor kastrull och fräs lök och vitlök tills de är mjuka.
2. Tillsätt morötter, ingefära och koriander och fräs ytterligare några minuter.
3. Lägg i linserna och häll på grönsaksbuljongen. Låt soppan koka upp och sjuda i 20-25 minuter tills linserna är mjuka.
4. Tillsätt kokosmjölken och spenaten och låt sjuda i ytterligare några minuter.
5. Smaka av med salt, peppar och limesaft. Servera varm.

3. Bönbiffar med sötpotatispommes och avokadokräm

Dessa bönbiffar är lätta att göra och otroligt mättande. Serverade med sötpotatispommes och en krämig avokadosås blir de en riktig festmåltid.

Ingredienser för bönbiffar:

• 1 burk svarta bönor, sköljda och avrunna
• 1 liten lök, hackad
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 1 morot, riven
• 1 dl havregryn
• 1 ägg
• 1 tsk spiskummin
• Salt och peppar efter smak
• Olivolja för stekning

Ingredienser för sötpotatispommes:

• 2 stora sötpotatisar, skurna i stavar
• 2 msk olivolja
• Salt och peppar efter smak
• 1 tsk paprikapulver

Ingredienser för avokadokräm:

• 1 avokado
• 1 dl grekisk yoghurt
• Saften från 1/2 lime
• Salt och peppar efter smak

Tillagning:

1. Förvärm ugnen till 200 grader.
2. Lägg sötpotatisstavarna på en bakplåt, ringla över olivolja, salt, peppar och paprikapulver. Rosta i ugnen i 25-30 minuter tills de är gyllene och krispiga.
3. Mosa de svarta bönorna i en skål. Tillsätt lök, vitlök, morot, havregryn, ägg, spiskummin, salt och peppar. Blanda väl och forma till biffar.
4. Hetta upp olivolja i en stekpanna och stek biffarna på medelhög värme tills de är gyllenbruna på båda sidor.
5. Mosa avokadon och blanda med grekisk yoghurt, limesaft, salt och peppar för att göra avokadokräm.
6. Servera bönbiffarna med sötpotatispommes och avokadokräm.

4. Vegetarisk lasagne med spenat och ricotta

En mättande och läcker vegetarisk lasagne som är perfekt för att dela med familj och vänner.

Ingredienser:

• 12 lasagneplattor
• 1 burk krossade tomater
• 1 lök, hackad
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 200 g färsk spenat
• 250 g ricottaost
• 100 g riven mozzarella
• 50 g riven parmesan
• 1 tsk torkad oregano
• Salt och peppar efter smak
• 1 msk olivolja

Tillagning:

1. Förvärm ugnen till 180 grader.
2. Hetta upp olivoljan i en kastrull och fräs lök och vitlök tills de är mjuka.
3. Tillsätt krossade tomater, oregano, salt och peppar. Låt såsen sjuda i 10-15 minuter.
4. Koka spenaten i en kastrull tills den vissnar. Krama ur överflödig vätska och blanda med ricottaosten.
5. Varva lasagneplattor, tomatsås, spenat- och ricottablandning i en ugnsform.
6. Toppa med riven mozzarella och parmesan.
7. Grädda i ugnen i 30-35 minuter tills lasagnen är gyllene och bubblig.
8. Låt lasagnen vila i några minuter innan servering.

5. Kikärtscurry med kokosmjölk och spenat

En enkel och mättande kikärtscurry som är full av smak och näring.

Ingredienser:

• 1 msk olivolja
• 1 lök, hackad
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 1 msk riven ingefära
• 1 msk currypulver
• 1 burk kikärtor, sköljda och avrunna
• 1 burk kokosmjölk (400 ml)
• 1 burk krossade tomater
• 100 g färsk spenat
• Salt och peppar efter smak
• Färsk koriander till garnering

Tillagning:

1. Hetta upp olivoljan i en stor kastrull och fräs lök, vitlök och ingefära tills de är mjuka.
2. Tillsätt currypulvret och fräs i ytterligare en minut.
3. Lägg i kikärtor, kokosmjölk och krossade tomater. Koka upp och låt sjuda i 15-20 minuter.
4. Rör i spenaten och låt sjuda tills den vissnar.
5. Smaka av med salt och peppar. Garnera med färsk koriander och servera med ris eller naanbröd.

Avslutande tankar

Dessa fem vegetariska rätter – quinoasallad med rostade grönsaker och kikärtor, linssoppa med kokosmjölk och spenat, bönbiffar med sötpotatispommes och avokadokräm, vegetarisk lasagne med spenat och ricotta, och kikärtscurry med kokosmjölk och spenat – är alla mättande och näringsrika. De ger dig den energi du behöver för att hålla dig aktiv och fokuserad hela dagen. Prova dessa recept och njut av hur läckra och tillfredsställande vegetariska måltider kan vara.