Spenat är en mångsidig och näringsrik grönsak som kan användas i en mängd olika rätter. Den är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket gör den till ett utmärkt tillskott i kosten. Här delar jag med mig av mina favoritmetoder för att laga mat med spenat, från sallader till varma rätter, och några av mina bästa recept.
Näringsfördelar med spenat
Full av näringsämnen
Spenat är en utmärkt källa till vitamin A, C, K och folat, samt mineraler som järn, kalcium och magnesium. Dessa näringsämnen är viktiga för att stödja immunförsvaret, hudhälsan, benstyrkan och blodbildningen.
Antioxidanter
Spenat innehåller antioxidanter som lutein och zeaxantin, vilka är bra för ögonhälsan. Dessutom kan antioxidanter hjälpa till att skydda kroppen mot skador från fria radikaler och minska inflammation.
Kalorisnål och fiberrik
Spenat är låg i kalorier men rik på kostfiber, vilket kan hjälpa till att främja mättnadskänsla och stödja en hälsosam matsmältning.
Hur jag använder spenat i matlagning
Färsk spenat i sallader
Färsk spenat är perfekt för sallader. Den milda smaken och mjuka konsistensen gör den till en utmärkt bas för en mängd olika sallader. Kombinera spenaten med andra färska grönsaker, frukt, nötter och ost för en näringsrik och smakrik sallad.
Recept: Spenat- och jordgubbssallad
- 4 dl färsk spenat
- 2 dl färska jordgubbar, skivade
- 1/2 rödlök, tunt skivad
- 50 g fetaost, smulad
- 2 msk rostade pumpafrön
- 2 msk balsamvinäger
- 1 msk olivolja
- Salt och peppar efter smak
Blanda spenat, jordgubbar, rödlök och fetaost i en skål. Strö över pumpafrön. Vispa ihop balsamvinäger, olivolja, salt och peppar och häll över salladen. Rör om försiktigt och servera genast.
Spenat i smoothies
Att tillsätta spenat i smoothies är ett enkelt sätt att öka näringsvärdet utan att påverka smaken nämnvärt. Spenat blandas väl med frukt och andra grönsaker, vilket gör den till ett perfekt tillskott till dina morgonsmoothies.
Recept: Grön smoothie med spenat och banan
- 2 dl färsk spenat
- 1 banan
- 1/2 äpple, skuret i bitar
- 1 dl mandelmjölk eller annan växtbaserad mjölk
- 1 msk chiafrön
- 1 tsk honung (valfritt)
Mixa alla ingredienser tills smoothien är slät. Häll upp i ett glas och njut av en näringsrik start på dagen.
Varm spenat i varmrätter
Spenat är också utmärkt i varma rätter som soppor, grytor och pastarätter. Den tillagas snabbt och behåller sin näringsprofil även när den värms upp.
Recept: Krämig spenatpasta
- 200 g pasta (valfri sort)
- 2 msk olivolja
- 2 vitlöksklyftor, finhackade
- 4 dl färsk spenat
- 1 dl grädde eller växtbaserad grädde
- 1 dl riven parmesanost (eller vegansk parmesan)
- Saft från 1/2 citron
- Salt och peppar efter smak
Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. Hetta upp olivoljan i en stor stekpanna och fräs vitlöken tills den är mjuk. Tillsätt spenaten och fräs tills den har vissnat. Rör ner grädden och låt sjuda i några minuter. Tillsätt parmesanost och citronsaft, och rör om tills såsen är jämn. Smaka av med salt och peppar. Blanda pastan med såsen och servera genast.
Spenat i bakverk
Spenat kan också användas i bakverk för att ge dem en näringsboost. Prova att tillsätta spenat i muffins, bröd eller pannkakor för att göra dem mer näringsrika och färgglada.
Recept: Spenatmuffins med fetaost
- 2 dl färsk spenat, finhackad
- 2 dl vetemjöl
- 1 tsk bakpulver
- 1/2 tsk salt
- 1 dl mjölk
- 1 ägg
- 50 g smält smör
- 100 g fetaost, smulad
Förvärm ugnen till 180 grader Celsius. Blanda mjöl, bakpulver och salt i en skål. Vispa ihop mjölk, ägg och smält smör i en annan skål. Tillsätt de våta ingredienserna till de torra och blanda väl. Vänd försiktigt ner spenat och fetaost. Fördela smeten i muffinsformar och grädda i ugnen i 20-25 minuter tills muffinsen är gyllenbruna och genomgräddade.
Tips för att laga mat med spenat
Kombinera med andra smaker
Spenat fungerar bra med en mängd olika smaker, från vitlök och citron till nötter och ost. Var inte rädd för att experimentera och kombinera spenat med dina favoritingredienser.
Tillaga försiktigt
För att bevara spenatens näringsämnen och smak är det bäst att tillaga den snabbt. Lägg till spenat mot slutet av tillagningen för att undvika överkokning.
Förvara rätt
Förvara färsk spenat i kylskåpet i en plastpåse eller behållare med några luftventiler. Använd spenaten inom några dagar för bästa smak och näring.
Avslutande tankar
Spenat är en mångsidig och näringsrik grönsak som kan användas i en mängd olika rätter. Genom att inkludera spenat i din kost kan du njuta av dess hälsofördelar och ge dina måltider en extra smakboost. Prova några av mina favoritrecept och upptäck hur enkelt och gott det är att laga mat med spenat!