Det mest avgörande för ditt kaloriintag är dina mål (gå ner, upp eller behålla vikt) samt ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå. Enligt Livsmedelsverkets referensvärden ligger spannet för vuxna på 1 600–3 200 kcal per dag, där män i genomsnitt behöver mer energi än kvinnor. En aktiv 25-årig man kan behöva omkring 3 000 kcal per dag, medan en stillasittande kvinna över 50 år kan klara sig på 1 700 kcal.
Rekommenderat kaloriintag för män
- 18–24 år: 2 500–3 200 kcal/dag beroende på aktivitet
- 25–50 år: 2 400–3 000 kcal/dag
- 51–70 år: 2 200–2 800 kcal/dag
-
70 år: 2 100–2 700 kcal/dag
En vältränad ung man som tränar flera gånger i veckan ligger ofta nära den övre gränsen.
Rekommenderat kaloriintag för kvinnor
- 18–24 år: 2 000–2 500 kcal/dag
- 25–50 år: 1 900–2 400 kcal/dag
- 51–70 år: 1 700–2 200 kcal/dag
-
70 år: 1 700–2 200 kcal/dag
Många kvinnor i medelåldern med stillasittande arbete hamnar i det lägre spannet, men daglig rörelse kan höja behovet med flera hundra kcal.
Hur många kalorier ska jag äta beroende på vikt?
En enkel tumregel är att räkna cirka 30 kcal per kilo kroppsvikt om du är måttligt aktiv. En person som väger 70 kg behöver alltså ungefär 2 100 kcal per dag för att hålla vikten stabil. Vid viktminskning rekommenderas att minska intaget med ca 500 kcal/dag för att gå ner runt 0,5 kg i veckan. Vid viktuppgång lägger man till lika mycket.
Kalorier för viktminskning och viktuppgång
- Viktminskning: 500 kcal mindre än ditt behov = ca 0,5 kg viktnedgång/vecka.
- Viktuppgång: 300–500 kcal mer än ditt behov = 0,25–0,5 kg viktuppgång/vecka.
- Undre gräns: De flesta vuxna bör inte gå under 1 200 kcal per dag, eftersom det ökar risken för näringsbrist och kan försämra ämnesomsättningen.
Hur många kalorier ska jag äta om jag tränar?
Träning förbränner stora mängder energi, och behovet ökar snabbt med intensitet:
- En timme styrketräning: ca 300–500 kcal
- En timme löpning i medeltempo: ca 600–800 kcal
- En dags fysiskt tungt arbete: ofta +500–1 000 kcal utöver basbehovet
Det betyder att en fysisk person som tränar regelbundet kan behöva upp till 3 500 kcal per dag för att täcka sitt behov.
Intressant fakta om kalorier och näringsfördelning
- WHO:s riktlinjer: Max 30 % av energi från fett, minst 400 g frukt och grönt per dag, mindre än 10 % av energi från socker, salt under 5 g/dag.
- Kalorier är inte allt: Två dieter med samma kaloriantal kan ge helt olika mättnad och hälsopåverkan beroende på näringsinnehåll.
- Protein och fiber ger bäst mättnad: Proteinrika livsmedel (kött, fisk, baljväxter) och fiberrika alternativ (grönsaker, fullkorn) stabiliserar blodsockret och minskar småätande.
- Kalorispårning: Appar kan hjälpa dig att förstå ditt intag, men rekommenderas ofta endast under en kortare period för att undvika stress och ångest kring mat.
Hur många kalorier ska jag äta för att leva hälsosamt?
En hälsosam nivå är inte bara ett nummer utan en balans mellan energi och näringskvalitet. Att äta i linje med sitt behov, hålla en jämn måltidsrytm och välja livsmedel rika på näring gör störst skillnad för långsiktig hälsa.