Overnight oats är en kall frukosträtt som förbereds kvällen innan genom att blanda havregryn med vätska, oftast mjölk eller växtbaserad dryck, ibland även yoghurt. Blandningen ställs i kylskåp och får stå över natten. På morgonen är havregrynen mjuka, krämiga och redo att ätas – utan tillagning. Kombinationen av enkelhet, näringsrikedom och oändliga variationsmöjligheter har gjort overnight oats till en av de mest sökta frukostidéerna på nätet och ett stående inslag i hälsomedvetna kök världen över.
Från schweiziskt sanatorium till sociala medier
Grunden till dagens overnight oats kan spåras tillbaka till början av 1900-talet då den schweiziske läkaren Maximilian Oskar Bircher-Benner skapade sin berömda Bircher-müsli åt patienter på sitt sanatorium i Zürich. Rätten byggde på blötlagda havregryn med frukt och nötter för att ge en näringsrik start på dagen. Drygt hundra år senare blev konceptet återupptäckt i modern form och exploderade i popularitet runt 2012. Idag har hashtagen #overnightoats över en miljon inlägg på Instagram och rätten är fortfarande på uppgång i både Europa, Nordamerika och Asien.
Näringsfakta: varför overnight oats är ett smart val
Havre innehåller betaglukaner, en sorts lösligt fiber som sänker kolesterol, ger långvarig mättnad och stabiliserar blodsocker. En typisk portion overnight oats (gjord på havre och mjölk) ger cirka 215 kcal, runt 9 gram protein, 4 gram fiber och en rad viktiga mikronäringsämnen som B-vitaminer, koppar och fosfor. Tillsätter man yoghurt, frön och nötter ökar både proteininnehållet och andelen hälsosamma fetter, vilket gör att måltiden blir komplett med kolhydrater, protein och fett. Havre är dessutom ett av få livsmedel som har fått en officiell hjärthälsoförklaring av amerikanska FDA.
Så gör du overnight oats i tre enkla steg
- Basen – blanda ½–1 dl havregryn med ca 1 dl mjölk eller växtdryck. Tillsätt gärna en sked yoghurt eller kvarg för extra krämighet.
- Tillsatser – lägg till chiafrön, linfrön eller proteinpulver om du vill öka näringsvärdet. Smaksätt med kanel, kakao eller vanilj.
- Toppa – låt stå i kylskåp i minst 6–8 timmar. På morgonen kan du toppa med frukt, bär, nötter, nötsmör eller honung.
Rätten håller sig fräsch i upp till fyra dagar i kyl, vilket gör att du kan förbereda flera portioner på en gång och ha veckans frukostar redo.
Hemligheten bakom bästa konsistensen
Dietister rekommenderar att använda old-fashioned oats (stora havregryn) istället för snabbhavre, eftersom de ger en fastare konsistens och har lägre glykemiskt index. Snabbhavre riskerar att bli mosigt efter en natt i kyl. Ett annat knep är att tillsätta chiafrön som suger upp vätska och ger en puddingliknande struktur. Kryddor som kanel och kardemumma kan dessutom bidra med både smak och hälsoeffekter, exempelvis stabilisering av blodsocker.
Overnight oats i populärkulturen
Prinsessan Diana var tidigt ute med att äta en variant av overnight oats redan på 1990-talet. Hennes frukost bestod av havre i apelsinjuice, blandat med yoghurt, honung, rivet äpple, blåbär och valnötter – ett recept som då ansågs ”udda”, men som idag passar perfekt in i den globala hälsotrenden.
Smakvariationer som lyfter dina overnight oats
- Klassisk äpple-kanel – rivet äpple, kanel och valnötter.
- Tropisk energi – kokosmjölk, mango, ananas och rostade kokosflakes.
- Proteinboost – kvarg, jordnötssmör och banan.
- Choklad & hallon – kakao, honung och färska hallon.
Genom att byta vätska, toppingar och smaksättningar kan du skapa hundratals unika varianter, från friska och fruktiga till fylliga och dessertlika.
10 recept på Overnight Oats i olika smakkombinationer
Jag bjuder på tio recept där varje portion är anpassad för en person. Alla görs på samma bas: ½–1 dl havregryn och 1 dl mjölk eller växtdryck. Låt stå i kyl över natten och toppa på morgonen.
1. Äpple och kanel – den klassiska favoriten
- ½ äpple rivet
- ½ tsk kanel
- 1 msk russin
- 1 msk valnötter hackade
- En klick honung
2. Tropisk energi
- ½ dl kokosmjölk (blandas med mjölkbasen)
- ½ dl mango i tärningar
- ½ dl ananas i bitar
- 1 msk rostade kokosflakes
- Limezest på toppen
3. Choklad & hallon
- 1 msk kakao
- ½ msk honung eller agavesirap
- 1 dl hallon (färska eller frysta)
- 1 msk chiafrön
- Några mörka chokladbitar på toppen
4. Proteinboost med jordnötssmör
- 1 msk jordnötssmör
- ½ banan i skivor
- 1 msk proteinpulver (vanilj eller choklad)
- 1 msk hackade jordnötter
5. Blåbärsdröm
- 1 dl blåbär
- ½ dl kvarg eller yoghurt för extra krämighet
- ½ tsk vaniljpulver
- 1 msk mandlar hackade
6. Morotskaka-inspirerad
- ½ dl finriven morot
- ½ tsk kanel
- ½ tsk kardemumma
- 1 msk russin
- 1 msk valnötter
- En klick cream cheese på toppen vid servering
7. Tropisk chia-pudding hybrid
- 1 msk chiafrön (blanda i basen)
- ½ dl passionsfrukt
- ½ dl mango
- 1 msk pumpafrön
- Lite riven kokos
8. Äppelpaj deluxe
- ½ äpple i småbitar stekt lätt i kanel och en nypa smör
- 1 msk pekannötter
- ½ msk lönnsirap
- Lite kardemumma
9. Banan och kakao-nötter
- ½ banan mosad i basen
- 1 msk kakao
- 1 msk hasselnötter hackade
- 1 msk solrosfrön
- Ringla lite mörk sirap över
10. Lyxig dessert-overnight oats med jordgubbar
- 1 dl jordgubbar i skivor
- ½ dl yoghurt eller mascarpone för extra fyllighet
- ½ tsk vaniljpulver
- 1 msk vit choklad hackad
- Några myntablad på toppen