Proteinrika livsmedel är avgörande för kroppens muskeltillväxt, hormonproduktion och mättnadskänsla. Livsmedel med högt proteininnehåll hjälper till att stabilisera blodsockret, reparera celler och stödja immunförsvaret. För en vuxen person rekommenderar Livsmedelsverket ett dagligt intag på 0,8–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt, men vid hård träning eller viktminskning kan behovet öka till 1,6–2,0 gram per kilo kroppsvikt.
Proteinrik mat från kött, fågel och ägg
Kött, fågel och ägg är några av de mest kända proteinkällorna. Kycklingbröst innehåller cirka 27 g protein per 100 g, vilket gör det till en favorit bland idrottare. Ägg, som ofta kallas naturens multivitamin, ger runt 12 g protein per 100 g och innehåller alla essentiella aminosyror i perfekt balans. Nötkött, kalkon och fläskfilé ligger i spannet 22–26 g protein per 100 g.
Proteinrika livsmedel från fisk och skaldjur
Fisk och skaldjur är inte bara proteinrika livsmedel utan också fulla av nyttiga omega-3-fettsyror. Tonfisk (24–27 g per 100 g) och lax (21 g per 100 g) är särskilt populära. Sardiner och makrill levererar både protein och höga halter av vitamin D, vilket är viktigt för hormonbalansen. Räkor är också en lätt proteinrik matkälla med 16 g per 100 g.
Proteinrik mat från mejeriprodukter och ost
Mejeriprodukter är både lättillgängliga och mättande. Parmesan toppar listan med hela 42 g protein per 100 g, följt av hushållsost på runt 31 g. Kvarg och keso ligger på 12–13 g per 100 g och är därför populära mellanmål för den som vill öka sitt proteinintag utan att få i sig för mycket fett eller kolhydrater.
Vegetariska proteinrika livsmedel
Baljväxter är stjärnor när det gäller proteinrik mat för vegetarianer. Sojabönor innehåller runt 36 g protein per 100 g och räknas som fullvärdigt protein då de har alla essentiella aminosyror. Röda linser och mungbönor ligger på cirka 23–24 g per 100 g. Kikärter och svarta bönor är lite lägre men ger samtidigt mycket fiber, vilket förbättrar mättnad och matsmältning.
Nötter och frön som proteinrika livsmedel
Jordnötter (26 g protein per 100 g), pumpafrön (31 g), chiafrön (21 g) och mandlar (20 g) är utmärkta snacks eller tillbehör. De innehåller inte bara protein utan även nyttiga fetter, E-vitamin och mineraler som magnesium och zink. Detta gör dem till en del av både en proteinrik och näringsrik kost.
Intressant fakta om proteinrik mat
- Sojabönor är det enda växtbaserade livsmedlet som naturligt ger ett fullvärdigt protein likt kött och fisk.
- Parmesanost innehåller nästan dubbelt så mycket protein som kycklingbröst.
- Baljväxter kombinerade med spannmål, exempelvis ris och bönor, kan ge en komplett aminosyraprofil.
- Proteinrika livsmedel ökar termogenesen i kroppen, vilket innebär att kroppen förbränner fler kalorier vid matsmältningen jämfört med fett och kolhydrater.
Hur du kan använda proteinrika livsmedel i vardagen
- Starta dagen med kvarg toppad med nötter eller frön.
- Byt ut pasta mot bönpasta för mer proteinrik mat i vardagen.
- Gör en tonfisksallad eller äggomelett som snabb lunch.
- Lägg till linser eller kikärter i grytor för att höja proteininnehållet.
- Ät ost eller proteinrika frön som ett nyttigt mellanmål istället för godis eller chips.