Vassleprotein (whey) och kasein är de två dominerande proteinkällorna i mjölk, tillsammans står de för ungefär 80–90 % av dess totala protein. Båda är kompletta proteiner, vilket betyder att de innehåller alla de essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan producera själv. Skillnaden ligger i hur snabbt de bryts ned och tas upp av kroppen. Vassle är snabbverkande och stimulerar muskeluppbyggnad direkt, medan kasein är långsammare och förser kroppen med aminosyror under flera timmar.
Vassleprotein – snabbt upptag och muskeluppbyggnad
Vassle separeras från mjölken vid osttillverkning och utgör den vätska som blir kvar. När den torkas till pulver blir den en av de mest populära proteinkällorna inom träning.
- Absorption: Upptas redan inom 30–60 minuter.
- Aminosyror: Extra rik på leucin, en nyckelaminosyra för att trigga muskelproteinsyntesen.
- Användning: Passar bäst direkt efter träning, eller som mellanmål när kroppen snabbt behöver näring.
- Effekter: Studier visar att vassle kan förbättra återhämtning, stödja muskelmassa, bidra till mättnad och till och med påverka blodtryck och kolesterol positivt.
Intressant fakta: Wheyprotein har ett av de högsta biologiska värdena och PDCAAS-värdena bland alla proteinkällor, vilket innebär att kroppen kan utnyttja det extremt effektivt.
Kasein – långsam frisättning och minskad muskelnedbrytning
Kasein utgör cirka 80 % av proteinet i mjölk och har en helt annan karaktär än vassle. När det når magsäcken koagulerar det och bildar en gel, vilket gör att matsmältningen tar längre tid.
- Absorption: Frisätter aminosyror kontinuerligt under 3–6 timmar.
- Aminosyror: Mindre leucin än vassle, men ger en stabil tillförsel över tid.
- Användning: Perfekt innan läggdags eller mellan måltider när kroppen går länge utan protein.
- Effekter: Motverkar katabolism (nedbrytning av muskelvävnad) och ger längre mättnadskänsla än vassle.
Intressant fakta: Eftersom kasein frisätts långsamt är det särskilt effektivt för nattlig muskelåterhämtning – många atleter tar en shake innan sömn för att hålla musklerna försedda med näring hela natten.
Fördelar och nackdelar med vassle
Fördelar:
- Snabb effekt för muskeltillväxt
- Bra för återhämtning efter träning
- Mycket högt innehåll av leucin
- Enkel att blanda, ofta god smak
Nackdelar:
- Kan orsaka magproblem hos laktoskänsliga
- För stort intag kan belasta njurar hos personer med nedsatt njurfunktion
- Kan bidra till acne hos känsliga individer
Fördelar och nackdelar med kasein
Fördelar:
- Långsamt upptag, bra för natt och längre måltidsuppehåll
- Motverkar muskelnedbrytning
- Ger stabil mättnad
Nackdelar:
- Mindre effektiv än vassle för direkt muskelbyggande
- Kan kännas tungt i magen
- Långsammare effekt efter träning
När ska man ta vilket proteinpulver?
| Situation | Bäst val | Rekommenderad mängd |
|---|---|---|
| Direkt efter styrketräning | Vassle | ca 0,3–0,4 g protein/kg kroppsvikt |
| Före läggdags | Kasein | 20–40 g |
| Mellan måltider | Kasein eller blandning | 20–30 g |
| Vid viktkontroll | Vassle (snabb mättnad) eller kasein (lång mättnad) | Anpassat efter behov |
Intressant fakta om proteinpulver
- Kombinationen av vassle och kasein kan vara optimal, då man får både snabb och långvarig tillförsel av aminosyror.
- Vassleprotein är den mest studerade proteinkällan inom idrottsnutrition.
- Kasein står för den karakteristiska tjockheten i mjölk, medan vassle är den genomskinliga vätskan som blir kvar när mjölken skär sig.
- Proteinpulver är kosttillskott, inte läkemedel, vilket betyder att kvalitet och innehåll kan variera mellan olika märken.