matlagningen

Att laga en hälsosam och näringsrik middag behöver inte vara komplicerat eller tidskrävande, och det är fullt möjligt att skapa en god måltid som håller sig under 400 kalorier. Nyckeln ligger i att välja rätt ingredienser och använda smarta matlagningsmetoder. I detta blogginlägg delar jag med mig av några av mina favoritmiddagar som är både läckra och kalorifattiga.

Planering och förberedelse

Välj rätt ingredienser

För att hålla kalorierna nere väljer jag ingredienser som är rika på näringsämnen men låga i kalorier. Detta inkluderar mycket grönsaker, magra proteiner som kycklingbröst eller fisk, och hälsosamma fetter i små mängder som avokado eller olivolja.

Förbered i förväg

För att göra matlagningen snabbare och enklare ser jag till att förbereda vissa ingredienser i förväg. Att hacka grönsaker, marinera kött eller förkoka quinoa kan spara tid och göra det lättare att slänga ihop en middag på under 30 minuter.

Recept 1: Kyckling med rostad grönsaksmedley

Ingredienser

  • 1 kycklingbröst (ca 150 g)
  • 1 morot, skivad
  • 1 zucchini, skivad
  • 1 röd paprika, skivad
  • 1 liten rödlök, skivad
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar efter smak
  • 1 tsk torkad oregano
  • 1 tsk torkad timjan

Tillagning

  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
  2. Lägg morot, zucchini, paprika och rödlök på en bakplåt. Ringla över olivolja och krydda med salt, peppar, oregano och timjan. Blanda väl.
  3. Lägg kycklingbröstet på bakplåten bredvid grönsakerna. Krydda med salt och peppar.
  4. Rosta i ugnen i 25-30 minuter, eller tills kycklingen är genomstekt och grönsakerna är mjuka och gyllenbruna.
  5. Servera kycklingen med de rostade grönsakerna.

Kalorier

Denna måltid innehåller cirka 350 kalorier.

Recept 2: Lax med spenat och quinoa

Ingredienser

  • 1 laxfilé (ca 120 g)
  • 2 dl färsk spenat
  • 1 dl kokt quinoa
  • 1 vitlöksklyfta, hackad
  • 1 tsk olivolja
  • Saft från 1/2 citron
  • Salt och peppar efter smak
  • 1 tsk dill

Tillagning

  1. Förvärm ugnen till 180 grader Celsius.
  2. Lägg laxfilén på en bakplåt täckt med bakplåtspapper. Krydda med salt, peppar och dill. Pressa citronsaft över laxen.
  3. Baka laxen i ugnen i 15-20 minuter, eller tills den är genomstekt.
  4. Under tiden, värm olivolja i en stekpanna på medelhög värme. Fräs vitlöken tills den är mjuk.
  5. Tillsätt spenaten och fräs tills den är vissnad.
  6. Blanda den kokta quinoan med den frästa spenaten.
  7. Servera laxen med spenatquinoan.

Kalorier

Denna måltid innehåller cirka 390 kalorier.

Recept 3: Grönsakssoppa med bönor

Ingredienser

  • 1 burk blandade bönor, sköljda och avrunna
  • 1 morot, skivad
  • 1 selleristjälk, skivad
  • 1 zucchini, tärnad
  • 1 burk krossade tomater
  • 1 l grönsaksbuljong
  • 1 lök, hackad
  • 2 vitlöksklyftor, hackade
  • 1 tsk torkad basilika
  • 1 tsk torkad oregano
  • Salt och peppar efter smak

Tillagning

  1. Värm en stor kastrull på medelhög värme och tillsätt en skvätt olivolja.
  2. Fräs lök och vitlök tills de är mjuka.
  3. Tillsätt morot, selleri och zucchini och fräs i ytterligare 5 minuter.
  4. Häll i krossade tomater och grönsaksbuljong. Krydda med basilika, oregano, salt och peppar.
  5. Låt soppan koka upp, sänk sedan värmen och låt sjuda i 20 minuter.
  6. Tillsätt de blandade bönorna och låt sjuda i ytterligare 10 minuter.
  7. Smaka av och justera kryddningen vid behov.
  8. Servera soppan varm.

Kalorier

Denna måltid innehåller cirka 300 kalorier per portion.

Recept 4: Fyllda paprikor med quinoa och svamp

Ingredienser

  • 2 stora paprikor, halverade och urkärnade
  • 1 dl kokt quinoa
  • 1 dl champinjoner, hackade
  • 1 liten lök, hackad
  • 1 vitlöksklyfta, hackad
  • 1 tomat, hackad
  • 1 tsk olivolja
  • Salt och peppar efter smak
  • 1 tsk torkad oregano
  • 1 msk riven vegansk ost (valfritt)

Tillagning

  1. Förvärm ugnen till 180 grader Celsius.
  2. Värm olivolja i en stekpanna på medelhög värme och fräs lök och vitlök tills de är mjuka.
  3. Tillsätt champinjoner och tomat och fräs i ytterligare 5 minuter.
  4. Blanda i den kokta quinoan och krydda med oregano, salt och peppar.
  5. Fyll paprikahalvorna med quinoablandningen och lägg dem i en ugnsform.
  6. Toppa med riven vegansk ost om du använder det.
  7. Baka i ugnen i 20-25 minuter, eller tills paprikorna är mjuka och fyllningen är genomvarm.
  8. Servera de fyllda paprikorna varma.

Kalorier

Denna måltid innehåller cirka 350 kalorier per portion.

Recept 5: Zucchinipasta med tomatsås

Ingredienser

  • 2 stora zucchinis, spiraliserade
  • 2 vitlöksklyftor, hackade
  • 1 burk krossade tomater
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 tsk olivolja
  • 1 tsk torkad basilika
  • 1 tsk torkad oregano
  • Salt och peppar efter smak
  • Färsk basilika till garnering

Tillagning

  1. Värm olivolja i en stekpanna på medelhög värme och fräs vitlök tills den är mjuk.
  2. Tillsätt krossade tomater och tomatpuré. Krydda med basilika, oregano, salt och peppar.
  3. Låt såsen koka upp och sedan sjuda i 15-20 minuter, tills den har tjocknat något.
  4. Under tiden, spiraliserad zucchini till ”pasta” och lägg i en stor skål.
  5. Häll den varma tomatsåsen över zucchinipastan och blanda väl.
  6. Garnera med färsk basilika och servera omedelbart.

Kalorier

Denna måltid innehåller cirka 250 kalorier per portion.

Avslutande tankar

Att laga en middag på under 400 kalorier behöver inte vara svårt eller tråkigt. Genom att välja näringsrika ingredienser och använda smarta matlagningsmetoder kan du skapa läckra och mättande måltider som passar in i en hälsosam livsstil. Jag hoppas att dessa recept inspirerar dig att prova nya rätter och njuta av god mat utan att kompromissa med dina hälsomål.

Hur jag lagar middag på under 400 kalorier