D-vitamin är förmodligen det näringsämne som diskuteras mest i Sverige under den mörka delen av året. Och det är inte konstigt. Vi bor på 59 till 68 graders nordlig breddgrad, vilket betyder att solen från oktober till mars står för lågt för att kroppen ska kunna producera D-vitamin alls, oavsett hur mycket vi är ute.
Det är ett verkligt fysiologiskt problem som drabbar nästan alla som bor här. Och det är därför det finns både goda råd om kosttillskott från myndigheter och förmodligen lite för mycket marknadsföring om mega-doser från företag som vill sälja burkar.
Det här inlägget handlar om vad jag landat i efter många år av att läsa, testa och prata med min läkare om D-vitamin. Det är ärlig, baserat på Livsmedelsverkets rekommendation och med en nyanserad syn på vad som faktiskt fungerar.
Viktigt: Det jag skriver är min personliga praktik, inte medicinsk rådgivning. D-vitamin är ett potent ämne och det är fullt möjligt att överdosera. Vid misstänkt brist, omfattande trötthet eller andra symtom, kontakta din vårdcentral för ett blodprov. Livsmedelsverket har officiella rekommendationer och fakta om D-vitamin.
På den här sidan17 avsnitt
Varför D-vitamin är speciellt i Sverige
För att förstå D-vitamin behöver man förstå hur kroppen får tag på det. Det finns två källor.
Solen. När UVB-strålning träffar huden, omvandlar kroppen ett ämne (7-dehydrokolesterol) till D-vitamin. Detta är förmodligen den naturligt viktigaste källan för människor genom historien.
Maten. Vissa livsmedel innehåller D-vitamin naturligt. Fet fisk är den största naturliga källan. Mindre mängder finns i ägg, kött och vildväxande svamp.
Problemet med Sverige är geografin. På våra breddgrader är solen för lågt på himlen från oktober till mars för att UVB-strålning ska nå huden. Det spelar ingen roll om dagen är solig eller om man är ute en hel timme. Vinkeln är fel, och produktionen blir noll.
På sommaren, från april till september, kan kroppen producera tillräckligt med D-vitamin från enbart 15 till 20 minuters solexponering per dag, om man är ute med oskyddad hud. Men under vinterhalvåret är vi helt beroende av kosten och eventuella kosttillskott.
Detta är inte en åsikt eller en hypotes. Det är ett grundläggande fysikaliskt och biologiskt faktum, och det är därför D-vitamin är en av de få näringsfrågor där Livsmedelsverket aktivt rekommenderar tillskott till stora delar av befolkningen.
Vad Livsmedelsverket faktiskt rekommenderar
Det är värt att gå rakt till källan, eftersom mycket av den information som cirkulerar i sociala medier och i kosttillskottsbranschen är överdriven eller missvisande.
Livsmedelsverkets officiella rekommendationer för D-vitamin är följande.
10 mikrogram (400 IE) per dag rekommenderas för alla vuxna och barn över 1 år som inte vistas regelbundet i solen, inte äter fet fisk minst två till tre gånger i veckan, och inte regelbundet konsumerar berikade livsmedel som mjölk och växtdrycker.
20 mikrogram (800 IE) per dag rekommenderas för personer över 75 år, för personer med mörk hud, för personer som bär heltäckande klädsel, för personer som inte alls vistas utomhus, och för dem som äter en vegankost utan berikade produkter.
Detta är dramatiskt lägre doser än de 50 till 125 mikrogram (2 000 till 5 000 IE) som många kosttillskottsföretag och hälsoinfluencer marknadsför som ”optimalt”. Det är inte ett misstag från Livsmedelsverket. Det är baserat på vetenskaplig konsensus i Europa och i internationella organisationer som EFSA och Institute of Medicine.
Vad forskningen säger om mega-doser
Detta är där diskussionen blir intressant och där jag tycker att den genomsnittliga konsumenten ofta blir vilseledda.
Det finns vissa studier som tyder på att högre nivåer av D-vitamin i blodet (75 till 150 nmol/L istället för de officiellt rekommenderade 50 nmol/L) kan vara associerade med lägre risk för vissa sjukdomar. Men associationer är inte orsakssamband.
De stora randomiserade studierna som faktiskt har testat höga doser av D-vitamin för förebyggande av hjärt-kärlsjukdom, cancer eller infektioner har inte visat tydliga fördelar jämfört med rekommenderade doser. Janusinfo, en del av Region Stockholm, varnar uttryckligen för överdiagnostik och överbehandling av D-vitamin, och rekommenderar att tillskott endast ska ges vid konstaterad brist eller för riskgrupper.
Det finns också reella risker med långvarig överkonsumtion. Vid intag över 100 mikrogram (4 000 IE) per dag under längre perioder kan kalcium ackumuleras i blodet (hyperkalcemi), vilket kan skada njurarna och hjärtat. Akut förgiftning kräver doser på 50 000 IE per dag eller mer, vilket är ovanligt, men kronisk för-konsumtion på lägre nivåer kan också ge problem över tid.
Sammantaget, så vitt jag förstår det, är 10 till 20 mikrogram per dag förmodligen tillräckligt för de flesta. Mer än så ger sällan extra fördelar och kan ha nackdelar.
Hur man får i sig D-vitamin från maten
Innan man springer till hälsokostbutiken och köper kapslar, är det värt att fundera över vad du redan får genom din kost.
Fet fisk är förmodligen den bästa naturliga källan. 100 gram lax innehåller cirka 10 till 12 mikrogram D-vitamin, alltså hela det dagliga rekommenderade intaget. Sill, makrill, sardiner och röding är liknande. Om du äter fet fisk två till tre gånger i veckan, klarar du dig förmodligen utan tillskott även på vintern.
Berikade mjölkprodukter och växtdrycker är obligatoriska att berika i Sverige. En liter mjölk eller havredryck innehåller cirka 10 mikrogram D-vitamin. Om du dricker dessa regelbundet, bidrar de signifikant till ditt intag.
Berikade smörgåsfetter som vissa margariner och bregott innehåller också D-vitamin.
Ägg innehåller cirka 1 till 2 mikrogram per ägg, främst i gulan. Inte mycket per ägg men en bidrag.
Vildväxande svamp som kantareller, trattkantareller och Karl-Johan innehåller D-vitamin om de växt i solen. Odlad svamp har lägre nivåer.
Kött och inre organ som lever innehåller mindre mängder D-vitamin men kan bidra.
Sammanlagt är det fullt möjligt för någon med en typisk svensk kost att få i sig nästan tillräckligt med D-vitamin från maten alone, även på vintern. Det är därför rekommendationen om tillskott är riktad mot dem som inte regelbundet konsumerar dessa livsmedel.
Bra att veta: D-vitamin är fettlösligt, vilket betyder att det absorberas bäst tillsammans med fett. Om du tar ett tillskott, ta det tillsammans med en måltid som innehåller fett, till exempel frukosten med smör eller olja. Att svälja en kapsel på fastande mage med vatten ger sämre upptag.
Vad jag själv gör
För att vara konkret, är detta min praktik som inspiration men inte som mall.
Från oktober till mars tar jag ett D-vitamintillskott på 10 mikrogram (400 IE) per dag. Det är det officiellt rekommenderade dosen för svenska vuxna under vinterhalvåret. Jag tar det med min morgonfrukost, vanligtvis ihop med en smörgås eller en kopp havredryck.
Jag äter fet fisk en till två gånger i veckan, vanligen lax eller sill. Inte alltid, men oftast. Detta bidrar till mitt D-vitaminintag och är hälsosamt i sig.
Jag konsumerar berikad havredryck dagligen, både i kaffe och i frukost. Detta är förmodligen min mest stabila D-vitaminkälla.
Från maj till september tar jag inget tillskott. Solen gör jobbet, och jag är tillräckligt mycket utomhus för att kroppen ska kunna producera tillräckligt.
Jag har tagit blodprov för 25(OH)D två gånger under de senaste fem åren, bara för att kontrollera. Båda gångerna har värdena legat inom det normala intervallet (60 till 75 nmol/L). Inget behov av högre dosering, ingen brist.
Detta är förmodligen ungefär vad de flesta friska svenska vuxna behöver. Standardrekommendationen är inte underdosering, den är vad som faktiskt fungerar.
”Det jag märkt om D-vitamin är att den största fördelen kommer från att fylla ett verkligt underskott, inte från att överdosera. 10 mikrogram per dag på vintern är förmodligen mer värdefullt för min hälsa än 50 mikrogram skulle vara, eftersom skillnaden är mellan att ha tillräckligt och att inte ha tillräckligt, inte mellan tillräckligt och mer än tillräckligt.”
När man bör söka vård
Här är de situationer då det är värt att kontakta vårdcentralen för ett blodprov.
Symtom på D-vitaminbrist. Oförklarlig trötthet, muskelsvaghet, ledvärk, ben- eller skelettsvärk. Dessa är klassiska tecken och bör undersökas.
Du tillhör en riskgrupp. Mörk hud, heltäckande klädsel, vegankost utan tillskott, ålder över 75 år, kraftig övervikt, eller mycket lite tid utomhus året om. Ett blodprov ger klarhet.
Återkommande infektioner. D-vitamin spelar en roll i immunförsvaret, och brist kan göra dig mer mottaglig för infektioner. Inte alla återkommande infektioner är D-vitaminrelaterade, men det är värt att utesluta.
Vid behandling av andra sjukdomar. Vissa sjukdomar som celiaki, Crohns sjukdom eller efter mag-tarm-operationer kan påverka D-vitaminupptaget. Diskutera med din läkare om regelbunden mätning är aktuell.
Vid graviditet eller amning. Specifika rekommendationer finns, och din barnmorska eller läkare kan vägleda dig.
Ett blodprov för 25(OH)D är enkelt och kostar relativt lite. Det är förmodligen den mest kostnadseffektiva hälsoutredningen man kan göra under vinterhalvåret om man är osäker.
Vad jag undviker
Några vanliga D-vitamin-myter och dåliga vanor jag avstår från.
Att ta mega-doser för att ”vara säker”. Mer är inte alltid bättre med D-vitamin. Faktiskt kan långvariga höga doser orsaka problem. Håll dig till rekommenderade nivåer om du inte har konstaterad brist.
Att tro att D-vitamin botar allt. Tröttheten i mars kan bero på D-vitaminbrist, men den kan också bero på dålig sömn, stress, anemi, sköldkörtelproblem eller bara att vintern är lång. Lös inte allt med en kapsel.
Att köpa de dyraste kosttillskotten. D-vitamin är D-vitamin. En burk från Apoteket för 50 kronor fungerar lika bra som en lyxprodukt för 300 kronor. Det viktiga är dosen, inte varumärket.
Att ta D-vitamin från fel källa. Vitamin D2 (ergokalciferol, från svamp) absorberas något sämre än vitamin D3 (kolekalciferol, från animaliska källor). Det mesta på marknaden är D3. För veganer finns D3 baserat på lav.
Att skippa kosten och förlita mig på piller. Maten är förmodligen en bättre och mer balanserad källa än ett tillskott. Använd tillskott som komplement, inte ersättning.
Att glömma att ta tillskottet. Det är förmodligen det vanligaste problemet. Lägg burken där du ser den, på diskbänken bredvid kaffekokaren eller bredvid frukostbordet. Konsekvens slår dos.
Marys tips: Sätt en kalenderpåminnelse på din mobil för den 1 oktober varje år som säger ”starta D-vitamin”. Och en för 1 maj som säger ”sluta med D-vitamin om jag är ute mycket”. Det är ett enkelt system som gör att man inte glömmer eller överkonsumerar.
Olika former av D-vitamin
När du står i hälsohyllan och tittar på alla burkar, är det förvirrande. Här är vad du behöver veta.
D3 versus D2. D3 (kolekalciferol) är den form som finns naturligt i fet fisk och i kroppens egen produktion via solen. D2 (ergokalciferol) finns i växter och svamp. D3 absorberas något bättre och är det vanligaste valet.
Olja, kapsel eller tablett. Olja absorberas snabbast och passar dem som har problem med upptag. Kapslar och tabletter är praktiska och passar de flesta. Smaken på oljan kan vara ett hinder för vissa.
Dosering. Välj produkter med 10 till 25 mikrogram per dag-dosering. Undvik mega-dos-produkter på 50 till 125 mikrogram om du inte har specifik medicinsk anledning till det.
Kombinationer med K2 eller kalcium. Detta marknadsförs ofta, men för de flesta människor utan medicinsk indikation, är ren D3 förmodligen tillräckligt. K2-kombinationen kan vara värdefull för dem med specifika benhälsofrågor, men diskutera med läkare först.
För veganer. Sök efter D3 från lav istället för från lanolin (fårens ull). Båda är kemiskt identiska men ursprunget skiljer sig.
D-vitamin för barn och äldre
Två grupper som har särskilda rekommendationer.
Barn under 2 år rekommenderas tillskott på 10 mikrogram per dag, vanligen i form av D-droppar, året runt. Detta för att stödja skelettutvecklingen och förebygga rakit. Detta gäller även ammande barn, eftersom bröstmjölk innehåller låga nivåer av D-vitamin.
Personer över 75 år rekommenderas 20 mikrogram per dag, året runt. Detta är dubbelt så mycket som rekommenderas för vuxna under 75 år, för att kompensera för minskat upptag och minskad hudproduktion med åldern.
För båda grupperna är det värt att diskutera dosering med din läkare eller distriktssköterska, eftersom individuella behov kan variera.
Vanliga frågor om D-vitamin på vintern
Behöver alla svenskar D-vitamintillskott på vintern?
Inte nödvändigtvis. Om du äter fet fisk regelbundet och konsumerar berikade mjölkprodukter, kan du klara dig utan tillskott även på vintern. För andra är 10 mikrogram per dag förmodligen ett bra val.
Vilken dos är rätt?
10 mikrogram (400 IE) per dag för de flesta vuxna. 20 mikrogram (800 IE) för dem över 75 år eller i riskgrupp. Mer än så ger sällan extra fördelar.
Kan man överdosera D-vitamin?
Ja, men det kräver vanligen mycket höga doser under lång tid. Att hålla sig under 100 mikrogram per dag är säkert för de flesta. Vid intag över 50 000 IE per dag finns akut förgiftningsrisk.
När bör jag börja och sluta med tillskott?
Börja runt 1 oktober när solen inte längre kan producera D-vitamin på våra breddgrader. Sluta runt 1 maj om du är regelbundet utomhus under sommarmånaderna.
Är blodprov för D-vitamin värt det?
Om du har symtom på brist eller tillhör en riskgrupp, ja. För friska vuxna utan symtom är rutintestning inte nödvändigt, men det kan ge trygghet om man undrar.
Hjälper D-vitamin mot förkylning och infektioner?
Forskningen tyder på att tillräckligt D-vitamin stöder immunförsvaret, men mega-doser ger inte mer skydd. Att ha tillräckligt med D-vitamin är förebyggande, men inte en behandling mot redan utbruten förkylning.
Kan jag ta D-vitamin tillsammans med andra läkemedel?
Vissa läkemedel som steroider, vissa antiepileptika och vissa kolesterolsänkande läkemedel kan påverka D-vitaminmetabolismen. Diskutera med din läkare om du tar regelbunden medicinering.
När jag står vid spisen en oktobermorgon och tar min lilla kapsel D-vitamin tillsammans med havredrycken, är det inte med en känsla av att jag gör något dramatiskt för min hälsa. Det är med en känsla av att jag fyller en specifik fysiologisk lucka som geografin har skapat för alla som bor på våra breddgrader. Det är inte mirakelmedicin. Det är inte hype. Det är bara en av få näringsfrågor där forskningen är ganska tydlig om att de flesta svenskar behöver lite extra under vinterhalvåret, och där en enkel åtgärd, taget konsekvent, kan göra verklig skillnad. Det är förmodligen så de bästa hälsoval ser ut. Inte dramatiska, inte trendiga, bara baserade på vad som faktiskt är sant och vad som faktiskt fungerar.