Det är ett ord man stöter på överallt nu. I tidningarna, i podcasterna, i hälsotidskrifterna. Longevity, eller livslängd som vi sa på svenska innan engelska blev modeordet för allt. Influencers säljer NMN-tillskott. Tech-miljardärer testar kalla bad och blodtransfusioner från ungdomar. Bekanta diskuterar fasta och blodprover med en intensitet som tidigare reserverades för religion.
Och samtidigt är det förmodligen ett av de mest hypeade och samtidigt mest vetenskapligt understödda områden i modern hälsa. Det vill säga, om man tittar bort från biohackingen och kapslarna och tittar på vad forskningen faktiskt visar.
Det här inlägget handlar om vad jag landat i efter några år av att läsa, lyssna och tänka över ämnet. Det är inte en guide till att leva tills 120 år, eftersom ingen vet hur man gör det. Det är en realistisk syn på vad som faktiskt är värt att göra om man vill ha en hyfsad chans på ett långt liv och friskt åldrande. För någon som funderar över hälsa efter 40 och vad en hälsosam livsstil egentligen innebär, är det förmodligen mer värt att titta på de etablerade grunderna än på de senaste trenderna.
Viktigt: Det jag skriver är mina personliga reflektioner, inte medicinsk rådgivning. För information om hälsosamt åldrande från svenska myndigheter, se Folkhälsomyndighetens information om hälsosamt åldrande. Vid frågor om din egen hälsa, kontakta din vårdcentral.
På den här sidan16 avsnitt
Vad longevity faktiskt är
Innan vi pratar om vad som funkar, är det värt att vara tydlig om vad ordet egentligen betyder. Longevity i sin smalaste mening är antalet år en person lever. Men i den moderna hälsodiskussionen har det utvecklats till att inkludera vad man kallar healthspan, alltså inte bara hur länge man lever utan hur länge man lever utan kroniska sjukdomar eller funktionsnedsättningar.
Detta är en viktig distinktion. Att leva till 90 år men ha sjuka sista 20 år är inte samma sak som att leva till 90 år och vara aktiv och funktionell hela vägen. Det första är förmodligen det vi vill undvika. Det andra är förmodligen det riktiga målet.
Healthspan, om man ska översätta det, är hälsotid. Det är detta jag tror är värt att fokusera på, mer än att maximera den totala livstiden i absolut mening. Att lägga till 5 år av god hälsa är förmodligen oändligt mer värdefullt än att lägga till 10 år av sjukdom.
Blue Zones och vad vi kan lära oss
Mycket av longevity-forskningen kretsar kring så kallade Blue Zones. Det är fem geografiska områden där forskare har observerat en oproportionerligt stor andel av befolkningen som lever till 100 år och däröver. Områdena är Okinawa i Japan, Sardinien i Italien, Nicoya i Costa Rica, Loma Linda i Kalifornien, och Ikaria i Grekland.
Det är värt att säga från början att Blue Zones-konceptet har kritiserats. När pensions- och födelseregistren digitaliserades i vissa av dessa områden, sjönk antalet registrerade hundraåringar markant. Vissa av talen var förmodligen pensionsbedrägerier eller administrativa fel snarare än verkliga supercentenarianer. Den kritiken är värd att ta på allvar.
Men även om de extrema siffrorna kan ifrågasättas, är det som är intressant med Blue Zones inte primärt antalet hundraåringar. Det är de livsstilsmönster som forskarna observerat i dessa områden. Mönster som stöds av bredare epidemiologisk forskning, även utanför Blue Zones-konceptet.
Dessa mönster är förmodligen det mest värdefulla att titta på. De inkluderar främst växtbaserad kost, daglig fysisk aktivitet i naturligt sammanhang (alltså inte gym, utan promenader, trädgårdsarbete, dagligt slit), starka sociala band, en känsla av mening och syfte i livet, måttlig konsumtion av alkohol om det överhuvudtaget förekommer, och inbyggda rutiner för stresshantering och vila.
Det är förmodligen detta som är värt att lära sig av, snarare än att kopiera en specifik diet eller flytta till Sardinien.
Det som vetenskapligt har stark support
När man tittar på den mest robusta forskningen, finns det några faktorer som upprepade gånger visat sig vara förknippade med längre och friskare liv. Detta är inte hype, det är data från stora studier över decennier.
Rök inte. Tobaksbruk är förmodligen den enskilda sämsta vanan för längd och hälsa i ett liv. Att inte börja är förstås optimalt, men även att sluta som vuxen ger märkbar förbättring i risk för hjärt-kärlsjukdom, lungcancer och förtida död. Detta är inte en åsikt, det är ett av de mest etablerade faktum i hälsovetenskap.
Var fysiskt aktiv regelbundet. Folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 150 minuter pulshöjande fysisk aktivitet per vecka för vuxna. Detta är förmodligen den mest effektiva enskilda åtgärden man kan göra. Det förebygger hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, vissa cancerformer, depression, och stödjer mental skärpa. All rörelse räknas, från strukturerad träning till dagliga promenader.
Behåll en hälsosam vikt. Det är inte vikten i sig som är det viktiga utan det metabolisk hälsoläge som ofta följer. Bukfetma, högt blodsocker och högt blodtryck är starkt kopplade till förkortad livslängd. Detta påverkas mer av kost och aktivitet än av specifika dieter.
Måttlig eller ingen alkoholkonsumtion. Den gamla idén om att lite rödvin är hälsosamt har försvagats kraftigt under senaste åren. Nyare studier tyder på att även måttlig alkoholkonsumtion har risker, och att den optimala nivån för hälsa förmodligen är låg eller noll. Detta är ett område där rekommendationerna har förändrats över tid.
Ät en växtbaserad kost. Mer grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Mindre rött kött och ultraprocessad mat. Olivolja som primärt fettkälla. Detta är vad medelhavsdieten och Blue Zones-kostmönstrena har gemensamt. Solid forskning över decennier.
Dessa fem faktorer tillsammans, enligt en stor metaanalys i New England Journal of Medicine, kan förlänga den förväntade livslängden med 10 till 14 år. Det är förmodligen det enskilda viktigaste man behöver veta om longevity.
”Det jag märkt om longevity är att de enkla, etablerade vanorna förmodligen ger mer än alla nya tillskott och biohacks tillsammans. Inte rök, rör dig, ät växtbaserat, sov bra, ha relationer. Det är förmodligen 90 procent av spelet.”
Det som inte stöds av samma forskning
Här blir det förmodligen kontroversiellt. Mycket av longevity-industrin är byggd på påståenden som har mycket svagare vetenskaplig support än de fem grundläggande faktorerna ovan.
NMN och NAD+-tillskott. Detta är en av de hetaste trenderna just nu. Vissa studier på möss tyder på effekter, men randomiserade studier på människor är fortfarande begränsade. Vi vet inte om dessa tillskott faktiskt förlänger livet hos friska människor, vilka biverkningar långvarig användning kan ha, eller om effekten är värd kostnaden.
Intermittent fasta för longevity. Det finns viss support för att fasta kan ha metabola fördelar för vissa personer, men idén om att det specifikt förlänger livet hos friska människor är inte väl etablerat. Det är förmodligen en av flera möjliga sätt att hantera kalorier, inte en magisk åtgärd.
Kalorirestriktion. I djurmodeller har strikt kalorirestriktion förknippats med längre livslängd. Men det är oklart om detta överförs till människor med någon meningsfull effekt, och risker som muskelförlust och näringsbrist är reala.
Kalla bad och saunor. Det finns viss support, särskilt för bastubad och dess effekter på hjärt-kärlhälsa. Kallabad är förmodligen överdrivet i de påståenden som görs om det. Båda kan vara trevliga och kanske värda att göra för andra anledningar än specifik longevity.
Mega-doser av vitaminer och antioxidanter. Många stora studier har visat att höga doser av enskilda antioxidanter inte förebygger sjukdom och kan till och med vara skadliga. Det är förmodligen kosten som helhet, inte enskilda komponenter, som ger nyttan.
Detta betyder inte att dessa saker är skadliga eller att alla som gör dem har fel. Det betyder bara att den vetenskapliga basen är svagare än marknadsföringen ger sken av.
Sömn, stress och socialitet
Tre faktorer som förtjänar särskild uppmärksamhet eftersom de ofta underskattas i den moderna longevity-diskussionen.
Sömn. Konsekvent dålig sömn är förknippat med ökad risk för nästan alla kroniska sjukdomar, inklusive demens, hjärt-kärlsjukdom, diabetes och depression. 7 till 9 timmar för de flesta vuxna är det optimala spannet. Detta är förmodligen lika viktigt som de fem grundläggande faktorerna och underskattas konstant.
Stresshantering. Kronisk stress förkortar liv. Inte direkt, men genom påverkan på alla kroppens system. Något slags inbyggd rutin för återhämtning, vare sig det är meditation, naturpromenader, läsning, hobbys eller bara att inte konstant vara uppkopplad, är förmodligen lika viktigt som motion.
Sociala band. Detta är förmodligen den mest underskattade faktorn. Stora studier har visat att social isolering är förknippad med en lika stor riskökning för förtida död som rökning. Människor är sociala varelser och varar längre när vi har människor i våra liv. Detta är inte sentimentalitet, det är data.
Alla tre faktorer pekar mot samma princip. Longevity är inte bara biologi, det är psykologi och sociologi. Den bästa hälsovården är förmodligen ett samhälle där människor har sömn, lugn och relationer.
Mening och syfte i livet
Detta är förmodligen den filosofiskt intressantaste delen. I Blue Zones-forskningen kallas det olika saker. På Okinawa, ikigai. I Nicoya, plan de vida. På svenska kanske helt enkelt en anledning att stiga upp på morgonen.
Forskning publicerad i The Lancet kopplar upplevd mening i livet till lägre dödlighet. Människor med en stark känsla av syfte tenderar att leva längre och friskare. Det kan vara familj, arbete, religion, hobbys, eller en sak man bryr sig om.
Detta är inte mystiskt. Mening påverkar hur vi tar hand om oss själva, hur vi hanterar stress, hur vi engagerar oss i livet. En människa som inte ser någon poäng i något har förmodligen svårt att motivera sig till motion eller hälsosam kost eller bra sömnvanor. Mening är inte bara en filosofisk fråga, det är en hälsofråga.
Detta är förmodligen den mest värdefulla insikten en kan ta från longevity-forskningen. Inte vilket tillskott man ska ta, utan om man har något i livet som gör att man vill stiga upp på morgonen. Allt annat följer av det.
Bra att veta: Forskning visar att cirka 80 procent av hur länge och hälsosamt vi lever beror på livsstil och miljöfaktorer. Endast cirka 20 procent beror på genetik. Detta är goda nyheter, eftersom det betyder att de val vi gör dagligen har stor inverkan på vårt åldrande.
Min egen syn
Efter att ha läst en del om detta, är detta vad jag landat i för min egen del.
Jag är inte intresserad av att maximera livslängden i sig. Jag är intresserad av att vara så frisk och funktionell som möjligt så länge som möjligt, och sedan att livets slutskede inte ska vara onödigt utdraget eller smärtsamt. Det är förmodligen det mest realistiska målet.
Jag fokuserar på de grundläggande vanorna istället för att jaga nyheter. Jag rör mig dagligen, även om det bara är en promenad runt huset. Jag äter mestadels växtbaserat med fisk ett par gånger i veckan och kött kanske en gång. Jag försöker sova 8 timmar per natt. Jag dricker måttligt med alkohol, oftast bara vid sociala tillfällen. Jag investerar tid i de få nära relationer jag har.
Jag tar inte mega-doser av tillskott eller följer trendiga protokoll. D-vitamin på vintern, omega-3 om jag inte äter fisk tillräckligt, eventuellt magnesium före sömn. Det är ungefär det. Allt annat tycker jag är förmodligen onödigt om man inte har konstaterad brist.
Jag försöker inte oroa mig för biologisk ålder eller telomerlängd eller andra mätbara markörer. Det är intressant att läsa om, men jag tror inte att jakten på dessa förbättrar livet. Jag tänker hellre på hur jag mår, om jag kan göra det jag vill göra, om jag är nöjd med dagen.
Och jag försöker hålla fast vid det Blue Zones-forskningen pekar mot som det mest underskattade. Inte vad jag äter, utan vem jag äter med. Inte hur mycket jag motionerar, utan att jag har något att stiga upp till på morgonen. Det är förmodligen där det riktiga arbetet är.
Vad jag undviker
Några longevity-trender som jag aktivt avstår från.
Bio-aging-tester och epigenetisk-tester. De kostar mycket, ger osäkra resultat, och påverkar inte vad jag faktiskt borde göra. Det är förmodligen de grundläggande vanorna oavsett vad mätningarna visar.
Mega-doser av tillskott. Mer är inte bättre. Fokuserad supplementering vid konstaterad brist är värd det. Allt annat är förmodligen pengar i sjön och kan ha biverkningar.
Strikta dieter och fasteprotokoll. För mig är hållbar måttlig kost förmodligen bättre än kortsiktiga extrema regler. Long-term habits slå short-term protokoll varje gång.
Att låta oron för åldrande styra livet. Att ständigt tänka på sin biologiska ålder, sin telomerlängd, eller hur många år man har kvar är förmodligen den värsta sortens stress. Det är paradoxalt att jakten på longevity kan förkorta livet genom den ångest den skapar.
Att jämföra mig med Andrew Huberman, Peter Attia, Bryan Johnson och andra longevity-influencers. De har resurser, tid och team som jag inte har. Att försöka kopiera deras protokoll är förmodligen meningslöst.
Marys tips: Skriv ner de tre viktigaste hälsovanorna för dig, baserat på var du står just nu. Fokusera på dessa i tre månader innan du ändrar något. Det är förmodligen 10 gånger mer värdefullt än att jaga 20 olika optimeringsstrategier samtidigt.
Vanliga frågor om longevity
Är NMN-tillskott värt att ta?
Forskningen är fortfarande för tidig för att rekommendera det till friska människor. Tillskotten är dyra och de långsiktiga effekterna är okända. Förmodligen är investeringen bättre i grundläggande vanor.
Förlänger fasta livet?
Möjligen, för vissa, men forskningen är inte tydlig. Intermittent fasta kan ha metabola fördelar för vissa men är inte en magisk åtgärd. Hållbar måttlig kost är förmodligen bättre för de flesta.
Vilken kost är bäst för longevity?
Den växtbaserade, medelhavsstil-inspirerade kosten har starkast support. Mycket grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter, olivolja, fisk och måttligt med kött. Inget krångligt.
Hur mycket motion behöver jag?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar 150 minuter pulshöjande aktivitet per vecka, kompletterat med styrketräning två gånger i veckan. Mer än så ger marginell extra effekt, mindre är bättre än inget.
Kan man göra något åt genetik?
Indirekt, ja. Vi ändrar inte våra gener men vi påverkar genuttrycket genom livsstil. 80 procent av longevity är livsstil enligt forskningen, inte gener.
Är blodprov för longevity värt det?
Grundläggande blodprov (kolesterol, blodsocker, blodtryck, sköldkörtel) är värt. Specialiserade longevity-tester med biologisk ålder och epigenetik är förmodligen mer marknadsföring än värde.
När är det för sent att börja?
Aldrig. Forskning visar att personer som börjar med hälsosamma vanor i 50- eller 60-årsåldern fortfarande får märkbara fördelar. Det är aldrig för sent, men förmodligen aldrig tidigare än nu.
När jag sitter vid köksbordet en novembermorgon och tittar ut genom fönstret på trädgården som nu är i sitt mest nakna höstläge, är det inte med en känsla av att jag är på väg att leva till 120 år. Det är med en känsla av att jag förmodligen kommer leva ungefär så länge som mina föräldrar och mina far- och morföräldrar gjorde, kanske några år till med modern medicin, och förhoppningsvis med fler av de åren i god funktionsförmåga än de hade. Det är förmodligen ett realistiskt mål. Longevity i sin moderna form är intressant att läsa om, mycket av forskningen är spännande, och vissa nya idéer kommer säkert visa sig vara värdefulla. Men för 90 procent av oss är förmodligen det viktigaste det som vi redan vet. Rör dig, ät växtbaserat, sov ordentligt, ha människor i ditt liv, hitta något som ger mening. Inte glamoröst, inte trendigt, inte sponsrat av något kosttillskottsföretag. Men förmodligen det enda som verkligen funkar över tid.