Magnesium och sömn

Det var min man som först nämnde magnesium. Han började ta det för sömnens skull efter en period av nattliga uppvaknanden, och det dröjde inte länge förrän jag märkte att även han började sova bättre. Då bestämde jag mig för att läsa på.

Det här var någon gång under den första vintern efter att vi flyttat ut till Lilla Sundby. Vi hade fortfarande lådor som inte var uppackade, och min man hade vant sig av med stadens bakgrundsljud men inte riktigt vant sig vid landsbygdens tystnad. Han låg vaken länge på kvällarna och vaknade flera gånger på natten. En grannfru tipsade honom om magnesium, han prövade i några veckor, och så plötsligt sov han.

Jag är inte dietist eller läkare. Det jag skriver här är vad jag själv läst, provat och funderat på. Inte ett facit. Men eftersom det är en av de frågor jag fått flest gånger sedan dess, tänker jag dela hur jag har tänkt.

Mitt eget problem var något annat

Jag har faktiskt aldrig haft svårt att somna. Tio minuter på kudden brukar räcka. Mitt problem är att vakna runt tretiden och inte kunna somna om. En timme, ibland två, ligger jag och tänker på saker jag borde ha gjort, eller saker jag ska göra, eller bara på ingenting alls.

Det är inget jag haft länge. Det började någon gång i mitten av fyrtioårsåldern och har kommit i perioder sedan dess. Av det lilla jag läst verkar det vara ganska vanligt just kring den åldern, och då särskilt för kvinnor. Hormoner som börjar svänga, kroppstemperatur som blir lite mer ostadig, kanske bara åren som tar ut sin rätt.

När min man fått effekt av magnesium tänkte jag att jag lika gärna kunde testa själv. Mina symtom är inte hans, men vi delar ändå utgångspunkten: en hjärna som inte vill släppa.

Vad magnesium gör, så här förstår jag det

Det här är min hobbyförklaring, inte en lärobok. Magnesium är ett mineral som kroppen behöver för många funktioner. Musklerna behöver det för att kunna slappna av efter att de spänts. Nervsystemet använder det när signalsubstanser ska transporteras. Och så är det inblandat i hur kroppen producerar melatonin, hormonet som drar igång nattetid.

Det är också så att magnesium påverkar något som heter GABA, en signalsubstans i hjärnan som man kan tänka på som motvikt till stresssignaler. När GABA fungerar är det lättare att varva ner. När magnesiumnivåerna är låga blir det här systemet lite trögare.

Allt det här är förenklat så klart. Men för mig som inte är vetenskapsperson räcker den bilden för att förstå varför just sömnen kan påverkas. Magnesium är inget sömnpiller. Det fungerar mer som att smörja maskineriet så att kroppen klarar av att göra det den ändå försöker göra.

De olika formerna, och varför valet faktiskt spelar roll

När jag stod i hyllan på apoteket första gången insåg jag att magnesium inte är magnesium. Det finns en hel rad olika former, och de uppför sig olika i kroppen. De tre vanligaste man stöter på är magnesiumcitrat, magnesiumbisglycinat och magnesiumoxid.

Magnesiumcitrat är vanligast. Det är billigt, tas upp ganska bra, och fungerar för många. Nackdelen är att det kan ge lös mage, särskilt vid högre doser. Jag prövade det först och fick precis det. Två veckor sedan landade jag i att den formen inte var min.

Magnesiumbisglycinat, ibland skrivet som glycinat, är magnesium bundet till en aminosyra som heter glycin. Glycinet i sig har en svag dämpande effekt, så formen brukar associeras särskilt med sömn. Den är också mildare mot magen. Det är den jag landat i.

Magnesiumoxid är billigast och finns ofta i kombinationspreparat med kalcium. Upptaget är sämre, så samma dos ger mindre effekt än de andra formerna. Jag tar inte den.

Det finns fler former med olika egenskaper, men jag har inte gått in i de djupet. Hade jag fortsatt ha problem med den jag valde hade jag kanske utforskat vidare. Just nu fungerar bisglycinatet.

Det här tar jag, och när

Jag tar en kapsel magnesiumbisglycinat på cirka 200 milligram en timme innan jag ska gå och lägga mig. Inte alltid, men de flesta kvällar. Jag tar det tillsammans med andra kvällsvitaminer, ofta med ett glas vatten medan jag står i köket och plockar undan efter middagen.

Olika röster säger olika saker om när man ska ta magnesium. Vissa rekommenderar morgon, andra kväll. För mig blev kvällen naturlig eftersom det är då jag förknippar det med rutinen. Och eftersom bisglycinatformen har en mild lugnande effekt tycker jag det passar bättre där.

Att ta det varje kväll har varit viktigare än att ta exakt rätt mängd, har jag märkt. Magnesium byggs upp gradvis och försvinner ganska snabbt. Hoppar jag över några dagar känner jag inget direkt, men efter en vecka börjar jag märka att det är lite mer småvakande.

Vad jag märkte, och vad jag inte märkte

Det första jag vill säga är att det inte var dramatiskt. Magnesium är inte ett sömnpiller och fungerar inte som ett. Jag somnade inte snabbare, jag vaknade inte mindre ofta. Det tog ungefär tre veckor innan jag märkte något alls.

Det jag märkte var främst två saker. När jag vaknade vid tretiden var de vakna stunderna kortare. Istället för att ligga och tänka i en timme låg jag kanske tjugo minuter. Och morgonen efter kände jag mig något mindre seg, även om sömntiden inte var radikalt längre.

Här ska jag vara ärlig: är detta magnesium, eller är det placebo, eller är det att jag samtidigt dragit ner på vin och lagt undan telefonen tidigare? Förmodligen lite av allt. Jag tror inte att magnesium ensamt löst något, men jag tror att det är en pusselbit som hjälper när jag samtidigt gör andra saker rätt.

”Magnesium har inte räddat min sömn. Men det är en av sakerna jag inte vill vara utan när hela kvällsrutinen ska fungera. Det är inte mer dramatiskt än så, och det är ingen lite skillnad.”

Min kvällsrutin, där magnesium är en del

Det jag har lärt mig är att magnesium inte fungerar isolerat. Det är inte en pill du tar och sen sover. Hela kvällen omkring spelar in. Det här är vad jag försöker göra de flesta kvällar:

Cirka en timme före sänggåendet dämpar vi belysningen i huset. Bara en eller två varma lampor brinner. Min man och jag har skaffat oss för vana att inte ha takbelysningen tänd efter halv tio. Det är en liten sak men gör mer än man tror.

Telefonen lägger jag i köket. Tidigare hade jag den på nattduksbordet, och det var lika bra som att inte sova alls. Att inte ens ha möjligheten att kolla en sista gång har gjort enorm skillnad.

Magnesiumkapseln tar jag medan jag fixar med slutet av kvällen. Sedan blir det ofta en kopp örtte, en stund med boken jag läser, och sängen vid halv elva ungefär.

Det är inte en romantisk sömnhälsoskola. Bara småsaker som tillsammans gör att kroppen förstår att dagen är slut.

Magnesium från maten är mitt mål

Det jag försöker komma ihåg är att ett magnesiumtillskott är just ett tillskott, inte en ersättning för maten. Livsmedelsverket skriver att magnesium främst finns i baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter och i kött, fisk och skaldjur. Också i dricksvattnet, särskilt i kommuner med hårt vatten.

Hemma hos oss försöker jag få in magnesiumrika livsmedel där det passar in. Pumpakärnor på gröten på morgonen är en favorit, både för smaken och för att det är ett av de allra rikaste livsmedlen mineralen finns i. Mandel i mellanmål eller på salladen. Spenat i pastan, eller som bas i den vårsallad jag gjorde häromveckan. Linser i grytan. Fullkornsbröd istället för vita franskor.

Jag räknar inte milligram. Men jag försöker tänka mig in i veckan så att det finns flera olika av de här livsmedlen någonstans på matsedeln. Den ovanligt höga gränsen för säkert intag från tillskott, 250 milligram per dag, säger någonting om att kroppen är van att få det mesta från det vi äter.

När man bör fråga någon med utbildning

Det här är min linje, inte din. För mig var magnesium en enkel sak att testa eftersom mina symtom var milda och eftersom jag inte tar några mediciner som kan krocka. För andra kan det vara annorlunda.

Om sömnsvårigheterna är ihållande och du fungerar sämre på dagarna, är det inte rätt att gå till apoteket. Då är det vårdcentralen. 1177 har bra information om sömnsvårigheter och hur man söker hjälp, och de pratar om sömndagbok och konkreta saker som faktiskt visat sig hjälpa.

Tar du läkemedel, har en njursjukdom eller är gravid eller ammande, prata med en läkare innan du börjar med tillskott. Magnesium kan påverka upptaget av vissa mediciner och ska tas med försiktighet vid nedsatt njurfunktion.

Vanliga frågor om magnesium och sömn

Hur lång tid tar det innan jag märker effekt?

För mig tog det ungefär tre veckor innan jag märkte något alls. Magnesium byggs upp gradvis i kroppen, så förvänta dig inte effekt direkt. Tar du det varje kväll och inte märker någon skillnad efter sex veckor är det förmodligen inte rätt verktyg för dina sömnsvårigheter.

Vilken form av magnesium är bäst för sömn?

Magnesiumbisglycinat, eller bara glycinat, är den form som oftast nämns i sömnsammanhang. Glycinet i sig har en mild dämpande effekt, och formen är skonsam mot magen. Magnesiumcitrat fungerar för många men kan ge lös mage. Magnesiumoxid har sämre upptag och rekommenderas inte i första hand.

När på dygnet ska jag ta magnesium?

Det finns inget rätt svar. Vissa tar det på morgonen, andra på kvällen. För sömnsyfte är det ganska naturligt att ta det på kvällen, men det viktigaste är att du tar det regelbundet. Jag tar mitt cirka en timme före sänggåendet.

Kan man överdosera magnesium?

Från maten är det praktiskt taget omöjligt. Från tillskott har Livsmedelsverket satt en övre gräns på 250 milligram per dag som säker. Tar man mer kan det ge diarré och magont. Personer med nedsatt njurfunktion bör vara extra försiktiga.

Räcker det inte med magnesium från maten?

För många gör det det. Magnesiumbrist är ovanligt i Sverige. Anledningen att jag ändå tar tillskott är att jag har specifika sömnproblem och vill testa om det hjälper, inte för att jag tror att jag har brist. Tanken är inte att ersätta maten utan att komplettera under perioder då jag behöver mer.

Kan jag ta magnesium tillsammans med andra vitaminer?

Generellt ja. Magnesium konkurrerar med kalcium om upptaget, så om du tar mycket kalcium kan det vara värt att ta dem vid olika tillfällen. Är du osäker kring kombinationer med läkemedel, fråga apoteket eller din läkare.

Är magnesium beroendeframkallande?

Nej, magnesium är ett mineral och inte beroendeframkallande på det sätt som sömnmediciner kan vara. Det är en av anledningarna till att många provar det som första steg vid milda sömnsvårigheter, innan tyngre alternativ.

Det jag har landat i, efter ett par år av att ta magnesium nästan varje kväll, är att det varken är ett mirakel eller ett snask. Det är en av flera små saker jag gör för att försöka sova bättre. Tar jag bara magnesium men har telefonen i sängen, hjälper det inget. Gör jag allt det andra men hoppar magnesiumet, märker jag faktiskt skillnad efter en vecka. Det säger mig att det är något, även om det inte är allt.