Att hitta tid att laga en näringsrik och god middag kan vara en utmaning i en hektisk vardag. Men med rätt recept kan du snabbt skapa hälsosamma måltider som hela familjen kommer att älska. Här delar jag några av mina favoritrecept på hälsosamma och snabba middagsidéer som är enkla att laga och fulla av smak.
Quinoasallad med rostade grönsaker och fetaost
Denna quinoasallad är en näringsrik och mättande måltid som är perfekt för hektiska dagar. Den är full av färgglada grönsaker, proteinrik quinoa och krämig fetaost.
Ingredienser:
- 2 dl quinoa
- 4 dl vatten
- 1 röd paprika
- 1 gul paprika
- 1 zucchini
- 1 rödlök
- 2 msk olivolja
- Salt och peppar
- 100 g fetaost
- 2 msk hackad färsk persilja
- Saften av 1 citron
Instruktioner:
- Skölj quinoan noggrant under rinnande vatten. Koka upp vatten och tillsätt quinoa. Sänk värmen och låt sjuda i 15 minuter eller tills vattnet är absorberat.
- Sätt ugnen på 200 grader Celsius. Skär paprikorna, zucchinin och rödlöken i bitar. Lägg på en bakplåt, ringla över olivolja och krydda med salt och peppar. Rosta i ugnen i 20 minuter.
- Blanda den kokta quinoan med de rostade grönsakerna i en stor skål. Smula över fetaosten och strö över hackad persilja.
- Pressa citronjuice över salladen och blanda väl. Servera genast.
Lax med citron och dill
Lax är en fantastisk källa till omega-3 fettsyror och protein. Denna enkla rätt med citron och dill är både snabb och läcker.
Ingredienser:
- 4 laxfiléer
- 1 citron, skivad
- 2 msk olivolja
- Salt och peppar
- 2 msk hackad färsk dill
Instruktioner:
- Sätt ugnen på 200 grader Celsius.
- Lägg laxfiléerna på en bakplåt täckt med bakplåtspapper. Pensla dem med olivolja och krydda med salt och peppar.
- Lägg citronskivor på varje laxfilé och strö över hackad dill.
- Baka i ugnen i 15-20 minuter, eller tills laxen är genomstekt och flikar sig lätt med en gaffel. Servera med en fräsch grönsallad eller ångade grönsaker.
Kyckling med honung och senap
Denna snabba och smakrika kycklingrätt är perfekt för en hälsosam middag. Honung och senap ger en härlig sötma och syra som kompletterar kycklingen perfekt.
Ingredienser:
- 4 kycklingfiléer
- 2 msk honung
- 2 msk dijonsenap
- 1 msk olivolja
- Salt och peppar
- 1 tsk torkad timjan
Instruktioner:
- Värm olivoljan i en stor stekpanna på medelhög värme.
- Krydda kycklingfiléerna med salt, peppar och torkad timjan. Stek dem i stekpannan i 5-7 minuter per sida, eller tills de är gyllenbruna och genomstekta.
- Blanda honung och dijonsenap i en liten skål. Häll blandningen över kycklingen i stekpannan och låt koka i ytterligare 2-3 minuter tills såsen har tjocknat något och kycklingen är glaserad.
- Servera kycklingen med ångade grönsaker eller en sallad.
Snabb vegansk gryta med kikärtor och spenat
Denna veganska gryta är både mättande och full av näringsämnen. Kikärtor ger protein, medan spenat och tomater tillför viktiga vitaminer och mineraler.
Ingredienser:
- 1 burk kikärtor, avsköljda och avrunna
- 1 burk krossade tomater
- 1 gul lök, hackad
- 2 vitlöksklyftor, hackade
- 2 msk olivolja
- 1 tsk spiskummin
- 1 tsk paprikapulver
- Salt och peppar
- 200 g färsk spenat
Instruktioner:
- Värm olivoljan i en stor kastrull på medelhög värme. Tillsätt hackad lök och vitlök och fräs tills de är mjuka och genomskinliga.
- Tillsätt spiskummin och paprikapulver och fräs i ytterligare 1 minut.
- Häll i kikärtorna och de krossade tomaterna. Krydda med salt och peppar. Låt grytan koka upp och sedan sjuda i 10 minuter.
- Rör ner den färska spenaten och låt den koka tills den är mjuk, cirka 2-3 minuter. Servera grytan varm, gärna med quinoa eller brunt ris.
Zucchinipasta med pesto och körsbärstomater
Zucchinipasta, eller zoodles, är ett utmärkt lågkolhydratalternativ till traditionell pasta. Denna rätt är både lätt och smakrik, perfekt för en snabb middag.
Ingredienser:
- 2 stora zucchini
- 1 dl pesto (hemgjord eller köpt)
- 1 dl körsbärstomater, halverade
- 2 msk olivolja
- Salt och peppar
- 2 msk riven parmesanost (valfritt)
Instruktioner:
- Använd en spiralizer eller en grönsaksskalare för att skapa zucchini-nudlar.
- Värm olivoljan i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt zucchini-nudlarna och stek i 2-3 minuter tills de är mjuka men inte för mosiga.
- Rör ner peston och körsbärstomaterna i stekpannan och blanda väl.
- Krydda med salt och peppar. Toppa med riven parmesanost om så önskas. Servera genast.
Avslutande tankar
Att laga en hälsosam och snabb middag behöver inte vara komplicerat. Med dessa enkla recept kan du njuta av näringsrika måltider utan att spendera timmar i köket. Oavsett om du är vegetarian, vegan eller köttätare finns det något för alla. Prova dessa recept och upptäck hur lätt det kan vara att äta hälsosamt även under de mest hektiska dagarna!