PMS efter 40

Jag hade lindrig PMS under hela min 20-årsålder. Lite tröttare en dag eller två, kanske mer hungrig, möjligen lite kort i tonen. Inget jag hade behövt prata om. Det varade i några dagar och så var det över.

Sedan blev jag 39, 40, 41. Och PMS-mönstret bytte karaktär. Det som varit en mild förvarning blev nu fyra eller fem dagar av tydligt sänkt humör, ömma bröst, sömnstörningar och en irritation över småsaker jag inte kände igen mig själv i. När mensen kom var den ofta också annorlunda än förr.

När jag första gången började läsa på om det, insåg jag att jag inte var ensam. Att det är vanligt att PMS förändras runt 40, ofta som ett första tecken på att kroppen är på väg in i en ny hormonell fas. Det här inlägget handlar om vad jag märkt, vad jag förstått, och vad som har hjälpt mig.

Vad PMS egentligen är

PMS står för premenstruellt syndrom och betecknar de fysiska och psykiska besvär som dyker upp under den senare delen av menscykeln, kallat lutealfasen. De börjar ofta några dagar efter ägglossningen, är som värst dagarna före mensen, och försvinner inom några dagar efter att mensen startat.

Det är ovanligt vanligt. Cirka 75 procent av menstruerande kvinnor upplever någon form av PMS. För 15 till 20 procent är symtomen tydliga och påverkar vardagen. För en mindre grupp, 3 till 5 procent, är besvären så pass kraftiga att det räknas som PMDS, premenstruellt dysforiskt syndrom, vilket är en mer allvarlig form.

Orsaken är inte helt klarlagd, men huvudteorin är att vissa kvinnor är extra känsliga för de hormonella svängningar som sker naturligt under menscykeln. Det är inte att hormonerna i sig är onormala. Det är kroppens reaktion på dem som varierar.

De vanliga symtomen delar sig i två grupper. De fysiska, som ömma bröst, svullnad i kroppen, huvudvärk, magbesvär, trötthet och sötsug. De psykiska, som irritation, nedstämdhet, ångest, koncentrationssvårigheter och humörsvängningar.

Hur PMS förändrades för mig efter 40

Det här är förmodligen den största insikten jag haft om mitt eget mående de senaste åren. Att PMS inte är något statiskt utan något som förändras över livet.

I tjugoårsåldern hade jag knappast PMS som jag märkte. Lite trött, lite knepig om jag var ärlig, men inget som störde livet.

I trettioårsåldern blev det tydligare. Sötsug innan mensen, möjligen mer irritation. Men fortfarande hanterbart.

Efter 40 förändrades det. Symtomen blev intensivare, längre och mer psykiska. Där det tidigare var fysisk obehag är det nu mer en känsla av att vara ”fel” i kroppen. Som om man är en annan version av sig själv i fem dagar varje månad.

Det jag läst, och som överensstämmer med min upplevelse, är att hormonerna börjar svänga mer kring 40 års ålder. Östrogen och progesteron, som tidigare var någorlunda förutsägbara, blir mer instabila. För någon med PMS-känslighet betyder det större svängningar och därmed tydligare symtom.

Skillnaden mot perimenopaus

Det här är något jag inte hade förstått förrän relativt nyligen. PMS och perimenopaus liknar varandra på många sätt, men det finns några viktiga skillnader.

PMS är kopplat till menscykeln. Symtomen är förutsägbara och försvinner när mensen kommer. Det är samma sak varje månad, ungefär.

Perimenopaus är något annat. Det är övergångsfasen till klimakteriet, som ofta börjar runt 40 till 45 års ålder. Hormonsvängningarna är oregelbundna och oförutsägbara. Symtom kan komma när som helst i cykeln, eller utan koppling till cykeln alls.

De tydligaste tecknen på perimenopaus, som nästan aldrig förekommer vid vanlig PMS, är värmevallningar och nattliga svettningar. Plus en menscykel som blir oregelbunden, antingen kortare eller längre, eller där mensen hoppar över helt och hållet.

För många av oss i 40-årsåldern är det inte antingen eller. Det kan vara både kvar PMS och tecken på perimenopaus samtidigt. Det är en gråzon, och det är förmodligen den gråzonen som gör att många kvinnor i min ålder känner att kroppen blivit annorlunda utan att veta exakt varför.

Vad som hjälpt mig

Innan jag listar vad som hjälpt vill jag understryka att det här är min personliga upplevelse. Vad som funkar för en person funkar inte alltid för en annan. Det är värt att prova, observera och vara öppen för att olika kombinationer kan ge olika resultat.

Regelbunden motion. Förmodligen den enskilt största förändringen för mig. Inte hård träning, utan vardaglig rörelse. Promenader, lite styrketräning, yoga. Det jämnar ut humöret och minskar både den fysiska och psykiska intensiteten av PMS.

Sömnen. Konsekvent läggtid, mörkt sovrum, ingen telefon i sängen. När jag sover sju eller åtta timmar konstant blir PMS märkbart mildare. När jag sover dåligt blir det värre.

Att äta regelbundet. När jag hoppar över måltider eller äter dåligt blir blodsockret instabilt, vilket förstärker både irritation och sötsug. Tre regelbundna måltider med protein och fiber gör skillnad.

Mindre koffein och alkohol. Båda förvärrar mina symtom. Jag har inte slutat helt, men jag försöker hålla nere mängderna under PMS-veckan. Det är en av de enklaste justeringarna med tydlig effekt.

Magnesium och B6. Två kosttillskott som har viss vetenskaplig support för PMS-lindring. Jag tar dem under PMS-veckan, inte konstant. De är billiga och biverkningsprofilen är låg.

Stresshantering. Det här är förmodligen den svåraste men viktigaste delen. Stress förvärrar PMS, och PMS förvärrar stresskänsligheten. Att aktivt skapa pauser, säga nej till saker, och inte stapla möten under PMS-veckan har gjort stor skillnad.

Värme och vila. Konkret. En värmekudde mot magen, en lång varm dusch, eller bara en kväll i fåtöljen med en bok. Inte glamoröst men förvånansvärt effektivt.

”Det jag märkt om PMS efter 40 är att kroppen inte är ute efter att lura mig. Den bara berättar något jag inte är van vid att lyssna på. När jag slutar argumentera med den och börjar samarbeta, blir veckan betydligt enklare att leva igenom.”

Mentala strategier som hjälpt

Det här är förmodligen en del jag underskattat tidigare. Det handlar inte om att ”tänka bort” PMS, utan om hur man förhåller sig till veckan när den kommer.

Att acceptera istället för att kämpa emot. Jag försökte länge fortsätta som om PMS-veckan inte fanns, vilket bara gjorde att jag presterade sämre, var hårdare mot mig själv, och kände mig misslyckad. Att acceptera att veckan är annorlunda gör att jag kan planera därefter.

Att inte fatta stora beslut under den värsta dagen. Jag har lärt mig att inte starta nya projekt, ta upp svåra samtal eller fatta större beslut dag tre eller fyra före mensen. Det är inte det att jag inte kan göra det, men perspektivet är vridet, och det jag bestämmer då tenderar att jag ångrar dagarna efter.

Att vara öppen mot de närmaste. Min man vet nu att jag har vissa dagar där jag är extra känslig. Det betyder inte att jag kan vara orättvis, men det betyder att vi båda förstår sammanhanget om jag är kortare i tonen än vanligt.

Att inte se PMS som mitt riktiga jag. Det här är förmodligen den viktigaste mentala vridningen. När jag är i en PMS-vecka och tycker att allt är meningslöst, är det inte verkligheten som talar. Det är hormonerna. Och eftersom hormonerna går tillbaka när mensen kommer, gör också verkligheten det.

När det är dags att söka vård

Det här är värt att vara väldigt tydlig om. PMS kan vara hanterbart med livsstil, men för vissa är det inte. Och det är då vården finns.

Du bör söka hjälp om PMS-symtomen påverkar arbete, skola eller relationer på ett påtagligt sätt. Om du missar sociala aktiviteter en vecka i månaden, om det skapar konflikter på jobbet, eller om du isolerar dig, är det inte normalt PMS. Det kan vara PMDS eller en annan diagnos som behöver utredas.

Du bör söka hjälp om du upplever stark nedstämdhet, hopplöshet eller självmordstankar i samband med PMS. Det är inte något du ska försöka klara själv. Vården har behandlingar som verkligen hjälper.

Du bör söka hjälp om PMS plötsligt blivit värre, eller om du fått nya symtom du inte kan förklara. Det kan finnas underliggande orsaker som behöver utredas, eller helt enkelt vara tecken på perimenopaus som kan behandlas.

Vården erbjuder olika alternativ. Hormonell behandling som p-piller kan jämna ut svängningarna för vissa. SSRI-läkemedel kan användas under lutealfasen för dem med svåra psykiska symtom. Samtalsbehandling kan hjälpa med stresshantering och de mentala aspekterna. För perimenopaus-relaterade besvär kan hormonbehandling, så kallad HRT, vara ett alternativ.

Det finns ingen anledning att lida sig igenom svår PMS i tystnad. Det är inte ett tecken på svaghet att söka hjälp, det är ett tecken på att man tar sin hälsa på allvar.

Vad PMDS är, och varför det skiljer sig

PMDS, premenstruellt dysforiskt syndrom, är en svårare form av PMS som drabbar cirka 3 till 5 procent av menstruerande kvinnor. Det är inte bara ”värre PMS”. Det är en egen diagnos med tydliga kriterier.

För att få diagnosen PMDS krävs att man har minst fem av specifika symtom, varav minst ett är ett huvudsymtom som irritabilitet, nedstämdhet, ångest eller stora humörsvängningar. Symtomen måste påverka arbete, skola eller relationer påtagligt.

PMDS har funnits med i diagnoskriterierna sedan 2013 och behandlas allvarligt inom vården. Det finns effektiva behandlingar, både hormonella och med SSRI. Att leva med obehandlad PMDS är inte något man ska behöva.

Om din PMS känns som mer än ”PMS”, lyssna på den känslan och kontakta vården. Det är värt att utreda.

Vad jag inte gör

Några saker jag testat och övergett.

Att försöka mecha igenom som om inget hänt. Det fungerar inte. Att förneka att PMS-veckan kräver annorlunda hantering är en garanti för att veckan ska bli ännu jobbigare.

Att överkonsumera socker och kakor under sötsuget. Det gör symtomen värre, inte bättre. Blodsockersvängningarna förstärker irritationen och tröttheten.

Att ta hand om alla andra utom mig själv. Jag har länge varit den som tänker på alla andra först. Under PMS-veckan har jag lärt mig att lite mer egoism är hälsa, inte själviskhet.

Att jämföra mig med andra. Vissa har lindrig eller ingen PMS. Det är inte ett tecken på att de är starkare eller bättre. Det är biologi. Min biologi är min, deras är deras.

Att låta PMS-veckan styra hela månaden. Det är fem till sju dagar. Resten av månaden är jag mig själv. Att inte förstora veckan och att inte planera hela livet runt den är förmodligen den viktigaste balansen.

Vanliga frågor om PMS

När börjar PMS efter ägglossningen?

Symtomen börjar oftast några dagar efter ägglossningen, alltså 7 till 10 dagar före mensen för de flesta. De är som värst de sista 2 till 4 dagarna före mensen och avtar inom några dagar efter mensens början.

Är det normalt att PMS förvärras med åren?

Det är vanligt, särskilt i 30- till 40-årsåldern. Hormonella förändringar, ackumulerad livsbelastning och eventuell uppstart av perimenopaus kan alla bidra. Men det är inte oundvikligt. För vissa förbättras PMS över tid, särskilt efter graviditet.

Vad är skillnaden mellan PMS och PMDS?

PMS är mild till måttlig och hanterbar med livsstil. PMDS är allvarligare med tydliga psykiska symtom som påverkar livet påtagligt. PMDS är en egen diagnos och kräver vanligen medicinsk behandling.

Kan man bota PMS?

Inte i den bemärkelsen att det försvinner helt så länge man har mens. Det försvinner naturligt efter menopaus. Men det går ofta att lindra avsevärt med en kombination av livsstil och, vid behov, medicinsk behandling.

Hjälper p-piller mot PMS?

För vissa, ja. P-piller kan jämna ut hormonsvängningarna och därmed minska symtomen. För andra ger p-piller ingen effekt eller till och med försämring. Det är individuellt och bör diskuteras med läkare eller barnmorska.

Är kosttillskott effektiva mot PMS?

Magnesium och vitamin B6 har viss vetenskaplig support för PMS-lindring. Kalcium, omega-3 och vitamin D nämns också ibland. Effekterna är dock måttliga och kosttillskott bör inte ersätta medicinsk behandling vid svår PMS. Konsultera läkare innan du börjar med tillskott, särskilt om du tar andra mediciner.

När försvinner PMS?

PMS försvinner när menstruationen upphör permanent, alltså efter menopaus. Det inträffar i genomsnitt vid 51 års ålder för svenska kvinnor. Under perimenopausen kan symtomen vara oregelbundna och oförutsägbara, och de kan både förbättras och försämras innan de slutligen försvinner.

När jag tänker tillbaka på alla de PMS-veckor jag genomlevt, är det inte med självömkan. Det är med en lite annan inställning än tidigare. Min kropp gör något komplext, varje månad, för biologins skull. Den får ha sina veckor där det är jobbigt, och jag får ge mig själv lite extra omsorg under dem. Det är förmodligen så det ska vara, och om jag accepterar det istället för att kämpa mot det, blir min kropp en allierad istället för en motståndare. Och det är ett mycket bättre förhållande att ha till sig själv.