Jag hörde första gången om ashwagandha för ungefär två år sedan. En väninna hade börjat ta det och berättade om det med en entusiasm som jag inte riktigt förstod. Hon menade att det hjälpte henne sova bättre, att hon kände sig lugnare på dagarna, och att hon trodde det var något jag också skulle ha nytta av i min ålder. Det var mitt i en period då jag själv hade nattliga uppvaknanden och funderade på vad jag kunde göra.
Jag köpte en burk på hälsokostbutiken, läste lite på etiketten, och började ta 300 milligram om dagen. Det här pågick i ungefär två och en halv månader. Sedan slutade jag. Det är en historia om varför.
Viktigt: Det jag skriver är min personliga erfarenhet, inte medicinsk rådgivning. Kosttillskott är ett område där det är klokt att rådgöra med läkare innan användning, särskilt om du tar andra mediciner eller har underliggande hälsotillstånd. Vid frågor om kosttillskott är Livsmedelsverkets information om växtbaserade kosttillskott en bra startpunkt.
Vad ashwagandha faktiskt är
Ashwagandha är ett växtbaserat kosttillskott med rötter i ayurvedisk medicin, det traditionella indiska medicinska systemet. Den botaniska benämningen är Withania somnifera, och växten har använts i nästan 3000 år för olika ändamål.
Den klassificeras som en adaptogen, ett begrepp som inom alternativmedicin används för växter som sägs hjälpa kroppen anpassa sig till stress. Det är en något luddig term som inte har samma vetenskapliga tyngd som mer specifika begrepp, men den används flitigt i marknadsföringen av kosttillskottet.
De aktiva ämnena i ashwagandha kallas withanolider, och det är dessa som de flesta studier fokuserat på. Växten säljs som kapslar, pulver eller tinktur, oftast som extrakt från roten. Standardiserade extrakt som KSM-66 är vanligt förekommande i kommersiella produkter.
Vad forskningen säger, och vad den inte säger
Det här är där bilden börjar bli komplex. Det finns ett växande antal studier på ashwagandha, men de flesta är små och kortsiktiga.
De mest undersökta områdena är stress och sömn. Här finns några randomiserade kontrollerade studier som tyder på en blygsam effekt jämfört med placebo. Doser på 300 till 600 milligram per dag under 6 till 12 veckor har visat på mindre minskningar av upplevd stress och förbättrad sömn hos vissa deltagare.
Andra föreslagna effekter, som muskeluppbyggnad, sänkning av blodtryck, kognitiv funktion, och hormonell balans, har också undersökts men med mer ojämn evidens. Studierna är ofta små, från en eller två centra, och med varierande kvalitet.
Det jag tycker är viktigt att förstå är vad forskningen INTE säger. Den säger inte att ashwagandha är ett mirakel mot stress. Den säger inte att alla får effekt. Den säger inte att det är säkert att ta länge. Och den säger framförallt inte att det är säkert för alla.
Vad jag testade och vad jag märkte
Jag testade ett standardiserat extrakt på 300 milligram per dag, taget på morgonen med frukost. Detta är inom det dosintervall som studierna har använt.
De första fyra veckorna märkte jag ingenting. Jag fortsatte ändå, för jag förstod att kosttillskott kan ta tid. Mellan vecka fem och åtta tyckte jag möjligen att jag var något lugnare under dagen, men det var subtilt och kan lika gärna ha varit en annan kombination av faktorer. Sömnen blev inte tydligt bättre.
Det jag märkte mer bestämt var en lite tröttare känsla på eftermiddagarna, som jag inte hade tidigare. Inte dramatisk, men närvarande. Jag vet inte om det berodde på ashwagandha eller på andra saker.
Efter två och en halv månader bestämde jag mig för att sluta. Inte för att det var dåligt, utan för att det inte gav tillräckligt för att motivera fortsättningen.
”Det jag märkt med växtbaserade kosttillskott är att man ofta får jaga effekten själv. Man läser om vad det ska göra, märker små saker som kan vara vad som helst, och övertygar sig själv. Det är en svår intuitionsövning.”
Varför jag slutade
Det viktigaste skälet var inte att jag inte märkte tydlig effekt. Det viktigaste skälet var att jag, när jag läste mer noga, blev allt mer osäker på säkerheten.
I Danmark är ashwagandha sedan 2023 förbjudet att sälja som livsmedel. Det är vårt grannland. Danmarks tekniska universitet har gjort flera riskvärderingar och kommit fram till att växten kan ha negativa effekter, särskilt på hormoner och fortplantning.
Inom EU pågår just nu en granskning hos EFSA, den europeiska livsmedelsmyndigheten. Det är en av tolv växter i kosttillskott som är under granskning, och Livsmedelsverket i Sverige inväntar resultatet.
Det har också rapporterats om enstaka fall av levertoxicitet i samband med ashwagandha-användning. Inte vanligt, men inte heller obetydligt. Andra rapporterade biverkningar inkluderar magbesvär, hormonpåverkan, och i höga doser interaktion med sköldkörteln.
När jag staplade dessa fakta ovanpå varandra, plus att jag inte märkte tydlig effekt själv, blev det rimligt att sluta. Det är inte ett medicinskt råd. Det är ett personligt val baserat på risk-nytta-bedömningen jag gjorde för mig själv.
Bra att veta: Kosttillskott behöver inte godkännas innan de börjar säljas i Sverige. Det är tillverkarens ansvar att produkten är säker. Det innebär att kvaliteten kan variera kraftigt mellan produkter, och att alla inte har samma standard. Livsmedelsverkets sida om risker med kosttillskott ger en bra översikt.
Vem som verkligen inte ska ta ashwagandha
Det här är värt att vara väldigt tydlig om. Det finns grupper där ashwagandha definitivt inte är lämpligt, även om man är frestad att prova.
Gravida och ammande bör inte ta ashwagandha. Det finns rapporter om risker för fostret och otillräcklig forskning på säkerhet. Detta är en klar rekommendation.
Personer med blodtrycksmedicin bör vara försiktiga. Ashwagandha kan sänka blodtrycket och förstärka effekten av blodtryckssänkande läkemedel, vilket kan leda till för lågt blodtryck.
Personer med sköldkörtelproblem bör rådgöra med läkare. Ashwagandha kan påverka sköldkörtelhormoner, vilket kan vara problematiskt för den som redan har en obalans eller medicinerar.
Personer med leverproblem bör undvika. Med tanke på de rapporterade fallen av levertoxicitet är försiktigheten extra motiverad här.
Barn och ungdomar bör inte ta det. Forskningen är otillräcklig och det finns inga etablerade säkra doser för yngre individer.
Personer som tar lugnande mediciner eller sömnmedel bör vara försiktiga. Ashwagandha kan förstärka effekten av sederande mediciner.
Personer med autoimmuna sjukdomar bör rådgöra med läkare. Ashwagandha kan teoretiskt påverka immunsystemet, vilket kan vara problematiskt för den som har en autoimmun sjukdom.
Om man ändå väljer att prova
Det här är där jag vill vara realistisk. Trots min egen beslut att sluta är jag medveten om att många kommer fortsätta använda det. Det är värt att veta hur man gör det så säkert som möjligt.
Köp från en seriös tillverkare. Standardiserade extrakt som KSM-66 har genomgått fler kvalitetskontroller än billigare produkter. Importer från Indien utan kvalitetskontroller kan innehålla föroreningar.
Håll dig till rekommenderad dos. 300 till 600 milligram per dag är det vanliga intervallet i studier. Mer är inte bättre och kan öka risken för biverkningar.
Använd det inte länge. Studier har sällan undersökt användning längre än 8 till 12 veckor. Långtidssäkerhet är inte väl studerad. Att ta en paus efter 2 till 3 månader är klokt.
Konsultera läkare först om du tar andra mediciner. Detta är inte en formalitet. Interaktionerna är reella.
Var observant på din kropp. Magbesvär, ovanlig trötthet, hormonsymtom, eller annat som dyker upp efter att du börjat ta det, kan vara reaktion på växten. Då är det bäst att avsluta.
Vad jag gör istället
När jag slutade med ashwagandha var jag fortfarande intresserad av att hantera stress och förbättra sömnen. Det jag landade i är mer prosaiskt och förmodligen mer effektivt.
Sömn är fundamentet. Konsekventa läggtider, ett svalt och mörkt sovrum, ingen telefon i sängen. Det här ger mer effekt än något kosttillskott.
Motion, särskilt promenader och styrketräning. Fysisk aktivitet är förmodligen det enskilt mest effektiva sättet att reglera stress.
Magnesium är ett kosttillskott jag fortsatt med, eftersom det är väl studerat, billigt och har en mild effekt jag faktiskt märker. Det skrev jag om i ett separat inlägg.
D-vitamin på vintermånaderna. Standardrekommendation från svensk vård som har en bredare evidens än de flesta kosttillskott.
Tid utomhus, oavsett väder. Solljus och frisk luft har dokumenterad effekt på humör och sömnrytm.
Det är allt. Inga adaptogener, inga örtmediciner från Indien, inga senaste TikTok-trender. Det är tråkigt. Men det är förmodligen anledningen till att det fungerar.
Vanliga frågor om ashwagandha
Är ashwagandha farligt?
Det är inte enkelt att svara på. Vid rekommenderade doser tolereras det generellt väl av friska vuxna. Men det finns rapporterade biverkningar, och Danmark har förbjudit det som livsmedel. EFSA i EU granskar för närvarande växten. Långtidssäkerheten är inte väl studerad. Det finns alltså osäkerheter som varje individ bör väga in.
Är det vetenskapligt bevisat att det funkar?
För stress och sömn finns blygsam evidens från små studier. För andra påståenden om muskeluppbyggnad, hormonell balans eller kognitiv funktion är evidensen mer osäker. Det finns ingen entydig konsensus om att ashwagandha är dokumenterat effektivt för bredare populationen.
Hur länge ska man ta det?
Studier har sällan undersökt användning längre än 8 till 12 veckor. Långtidssäkerhet är inte väl studerad. Att inte ta det kontinuerligt i åratal är klokt, åtminstone tills mer forskning finns.
Kan man ta ashwagandha tillsammans med antidepressiva?
Det rekommenderas att du rådgör med läkare först. Ashwagandha kan teoretiskt påverka serotoninvägar och kan interagera med vissa antidepressiva läkemedel. Inte alla kombinationer är farliga, men det är inte ett ämne man bör experimentera med själv.
Vad är skillnaden mellan ashwagandha och andra adaptogener?
Adaptogener är ett brett begrepp som inkluderar bland annat ginseng, rhodiola och eleuthero. Var och en har olika kemisk sammansättning och påstådda effekter. Ashwagandha är förmodligen den mest studerade av dem i västerländsk forskning, men det betyder inte att den är bäst eller säkrast för alla.
Är ekologisk ashwagandha säkrare?
Ekologisk märkning ger viss försäkring om att vissa bekämpningsmedel inte använts. Det betyder inte att produkten är säker i alla avseenden. Tillverkarens kvalitetsstandarder och kontroller spelar minst lika stor roll.
Hjälper ashwagandha vid klimakteriebesvär?
Det finns mindre studier som föreslår viss effekt vid klimakteriesymtom, men evidensen är begränsad. För klimakteriebesvär finns mer dokumenterade alternativ, från livsstilsförändringar till medicinsk hormonbehandling. Vänd dig till din barnmorskemottagning eller läkare för en utvärdering snarare än att gissa själv.
När jag tänker tillbaka på de där två och en halv månaderna är jag inte ledsen att jag testade. Det var en lärdom i hur lätt det är att hoppa på något i hopp om att det ska lösa något inre. Men det är också en lärdom i att de saker som faktiskt fungerar för mig sällan kommer från en burk. De kommer från vanor som tar tid att bygga, är inte särskilt glamorösa, och som ingen kan sälja mig. Jag tror jag förmodligen är där jag ska vara just nu.