linssoppan

Att hitta tid för att laga en hälsosam lunch kan vara en utmaning, särskilt med en hektisk vardag. Men att äta en näringsrik lunch behöver inte vara komplicerat. Här delar jag med mig av fem enkla och hälsosamma lunchalternativ som är både lätta att förbereda och packade med näring.

Quinoasallad med grönsaker och kyckling

Quinoa är en fantastisk bas för sallader eftersom den är rik på protein och fiber. Denna sallad är full av färgglada grönsaker och saftig kyckling, vilket gör den både mättande och näringsrik.

Ingredienser:

  • 1 dl quinoa
  • 2 dl vatten
  • 1 kycklingbröst, grillat och skivat
  • 1 röd paprika, tärnad
  • 1 gurka, tärnad
  • 1 avokado, skivad
  • 1 handfull körsbärstomater, halverade
  • 2 msk olivolja
  • 1 msk citronsaft
  • Salt och peppar efter smak
  • Färsk persilja, hackad

Instruktioner:

  1. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna.
  2. Blanda den kokta quinoan med paprika, gurka, avokado och körsbärstomater i en stor skål.
  3. Tillsätt grillad kyckling, olivolja, citronsaft, salt och peppar. Blanda väl.
  4. Strö över färsk persilja innan servering.

Lins- och grönsakssoppa

En värmande lins- och grönsakssoppa är perfekt för kyliga dagar och är full av protein och fibrer. Denna soppa är lätt att göra och kan förberedas i förväg för en snabb lunch.

Ingredienser:

  • 1 dl röda linser
  • 1 morot, tärnad
  • 1 selleristjälk, tärnad
  • 1 gul lök, hackad
  • 2 vitlöksklyftor, hackade
  • 1 burk krossade tomater
  • 1 l grönsaksbuljong
  • 1 tsk torkad timjan
  • Salt och peppar efter smak
  • Färsk spenat, en handfull

Instruktioner:

  1. Skölj linserna noggrant under rinnande vatten.
  2. Värm lite olja i en stor kastrull och fräs lök, vitlök, morot och selleri tills de är mjuka.
  3. Tillsätt krossade tomater, grönsaksbuljong, linser och timjan.
  4. Låt soppan sjuda i cirka 20-25 minuter tills linserna är mjuka.
  5. Smaka av med salt och peppar och rör ner färsk spenat innan servering.

Fylld sötpotatis med hummus och grönsaker

Fyllda sötpotatisar är både mättande och näringsrika. De kan toppas med en mängd olika ingredienser för att skapa en balanserad och smakrik lunch.

Ingredienser:

  • 2 medelstora sötpotatisar
  • 1 dl hummus
  • 1 avokado, skivad
  • 1/2 rödlök, finhackad
  • 1 handfull körsbärstomater, halverade
  • Färsk koriander, hackad
  • Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

  1. Förvärm ugnen till 200°C.
  2. Stick några hål i sötpotatisarna med en gaffel och baka dem i ugnen i cirka 45-50 minuter tills de är mjuka.
  3. Låt sötpotatisarna svalna något och skär sedan ett snitt i dem.
  4. Fyll sötpotatisarna med hummus, avokado, rödlök och körsbärstomater.
  5. Strö över färsk koriander, salt och peppar innan servering.

Tonfiskwrap med grönsaker

En tonfiskwrap är ett snabbt och enkelt lunchalternativ som är fullt av protein och grönsaker. Denna wrap är perfekt att ta med sig till jobbet eller skolan.

Ingredienser:

  • 1 burk tonfisk i vatten, avrunnen
  • 1 msk grekisk yoghurt
  • 1 tsk dijonsenap
  • 1 selleristjälk, finhackad
  • 1 liten morot, riven
  • 1/2 röd paprika, tärnad
  • 1 handfull babyspenat
  • 1 fullkornstortilla
  • Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

  1. Blanda tonfisk, grekisk yoghurt, dijonsenap, selleri, morot och paprika i en skål. Smaka av med salt och peppar.
  2. Lägg tonfiskblandningen i mitten av tortillan och toppa med babyspenat.
  3. Rulla ihop tortillan till en wrap och skär den på mitten om du önskar.

Quinoabowl med rostade grönsaker och tahinidressing

En quinoabowl med rostade grönsaker är en näringsrik och smakrik lunch som är lätt att anpassa efter säsongens grönsaker. Tahinidressingen ger en härlig smak och krämighet.

Ingredienser:

  • 1 dl quinoa
  • 2 dl vatten
  • 1 zucchini, skivad
  • 1 röd paprika, tärnad
  • 1 morot, skivad
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar efter smak
  • 1 msk tahini
  • 1 msk citronsaft
  • 1 tsk honung eller lönnsirap
  • 1 msk vatten (eller mer för att tunna ut dressingen)
  • Färsk persilja, hackad

Instruktioner:

  1. Förvärm ugnen till 200°C.
  2. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna.
  3. Lägg zucchini, paprika och morot på en bakplåt, ringla över olivolja och krydda med salt och peppar. Rosta grönsakerna i ugnen i cirka 20-25 minuter tills de är mjuka och lätt karamelliserade.
  4. Blanda tahini, citronsaft, honung och vatten i en skål för att göra dressingen.
  5. Lägg quinoan i en skål och toppa med de rostade grönsakerna. Ringla över tahinidressingen och strö över färsk persilja innan servering.

Avslutande tankar

Att äta en hälsosam lunch behöver inte vara tidskrävande eller komplicerat. Med dessa fem enkla och näringsrika lunchalternativ kan du njuta av god mat som håller dig mätt och energifylld hela dagen. Jag hoppas att dessa recept inspirerar dig att prova något nytt och göra hälsosamma val till en naturlig del av din vardag.

Fem enkla och hälsosamma lunchalternativ